Vitamine D en hiver : faut-il se supplémenter ?

Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Chaque automne, la même question revient : faut-il prendre de la vitamine D pour passer l'hiver ? Entre les ampoules prescrites par le médecin, les gouttes pour enfants et les compléments vendus en ligne, il est facile de s'y perdre, voire d'en prendre trop.

Le constat de départ est pourtant clair. En France, une grande partie de la population manque de vitamine D, surtout à la fin de l'hiver. La raison est simple : notre principale source, ce n'est pas l'assiette, c'est le soleil.

Voici pourquoi le déficit est si fréquent, quels sont les besoins, ce que l'alimentation peut apporter, et comment se supplémenter sans risque.

Pourquoi manque-t-on de vitamine D en hiver ?

La vitamine D est un peu à part : notre peau la fabrique elle-même sous l'effet des rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Cette synthèse cutanée couvre normalement l'essentiel de nos besoins, l'alimentation n'apportant qu'un complément.

Le problème, c'est qu'en France métropolitaine, d'octobre à mars environ, le soleil est trop bas sur l'horizon. Les UVB sont en grande partie filtrés par l'atmosphère et la peau n'en fabrique presque plus, d'autant que nous sommes couverts et vivons surtout à l'intérieur. L'organisme puise alors dans les réserves constituées pendant l'été, qui s'épuisent au fil des mois.

Certains facteurs augmentent le risque de déficit :

• l'âge : la peau d'une personne âgée synthétise moins bien la vitamine D, et les sorties sont souvent moins fréquentes ;
• une peau foncée, qui a besoin d'une exposition plus longue ;
• le fait de sortir peu, de vivre en établissement ou de couvrir sa peau ;
• le surpoids et l'obésité, la vitamine D étant stockée dans le tissu adipeux ;
• la grossesse, l'allaitement, la ménopause et la petite enfance ;
• certaines maladies digestives ou rénales et certains médicaments.

La carence en vitamine D est-elle fréquente en France ?

Oui, surtout sous sa forme modérée. Deux grandes études nationales menées par Santé publique France l'ont mesurée directement par prise de sang.

Dans l'étude ENNS, le déficit modéré à sévère était plus fréquent chez les personnes vivant dans les régions les moins ensoleillées, peu actives physiquement, sédentaires ou ne partant pas en vacances. Entre les deux études, la situation s'est améliorée chez les femmes mais dégradée chez les hommes de 55 à 74 ans.

Santé publique France souligne que le déficit sévère reste rare, mais que le déficit modéré est courant.

Combien de vitamine D faut-il par jour ?

L'Anses a fixé en 2021 un apport satisfaisant de 15 µg par jour (soit 600 UI) pour l'adulte. Pour mémoire, 1 µg de vitamine D correspond à 40 unités internationales (UI).

Autrement dit, l'alimentation seule couvre en moyenne à peine un cinquième des besoins. Selon l'Anses, plus de 70 % des adultes français n'atteignaient pas un apport adéquat. C'est normal : le système a été conçu pour que le soleil fasse l'essentiel du travail.

Aux beaux jours, l'Anses indique qu'une exposition de 15 à 20 minutes par jour des bras et du visage, en fin de matinée ou dans l'après-midi, suffit généralement à assurer une synthèse satisfaisante. Inutile de rechercher le bronzage : au-delà, le risque de coup de soleil et de cancer de la peau l'emporte. Pour protéger votre peau le reste du temps, voyez notre guide pour choisir sa crème solaire.

Quels aliments apportent de la vitamine D ?

Peu d'aliments en contiennent des quantités notables. Le tableau ci-dessous donne des ordres de grandeur arrondis, d'après la table Ciqual de l'Anses ; les teneurs varient fortement selon l'espèce, la saison et le mode d'élevage.

Selon l'Anses, les produits laitiers (25 %) et les poissons et fruits de mer (19 %) sont les principaux contributeurs aux apports des adultes en France. Manger du poisson gras une fois par semaine, comme le recommande le PNNS, est donc la mesure alimentaire la plus utile. Notre guide des sources d'oméga-3 détaille les meilleures espèces.

Faut-il prendre de la vitamine D en complément ?

Pour de nombreuses personnes, une supplémentation hivernale est raisonnable, mais elle se décide avec un professionnel de santé. En France, elle est très souvent prescrite par le médecin sous forme de médicament : ampoules à dose espacée (par exemple une par mois ou tous les deux à trois mois) ou gouttes quotidiennes.

Faut-il un dosage sanguin avant ?

Pas forcément. En 2013, la Haute Autorité de santé a estimé que le dosage de la vitamine D n'avait pas d'utilité en routine. Il reste justifié dans des situations précises : suspicion de rachitisme ou d'ostéomalacie, personnes âgées sujettes aux chutes, suivi d'une chirurgie de l'obésité, transplantation rénale, ou traitement susceptible d'interférer avec la vitamine D. Le médecin peut prescrire une supplémentation sans dosage préalable.

Médicament ou complément alimentaire ?

Les deux existent, mais ils n'offrent pas les mêmes garanties. Un médicament a une dose précise et contrôlée, une notice et des précautions d'emploi validées. Les compléments ont des concentrations très variables d'un produit à l'autre, et certains, vendus en ligne, affichent des doses très élevées.

Côté allégations, la vitamine D « contribue au maintien d'une ossature normale », « au maintien d'une fonction musculaire normale », « à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore » et « au fonctionnement normal du système immunitaire ». Ces allégations autorisées décrivent son rôle ; elles ne signifient pas qu'un complément protège des infections hivernales.

Pour comprendre le cadre des compléments, consultez notre article sur le rôle des compléments alimentaires.

Quels sont les risques d'un surdosage en vitamine D ?

La vitamine D est liposoluble : l'excès n'est pas éliminé facilement et s'accumule. À forte dose, elle provoque une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), qui peut entraîner nausées, vomissements, soif intense, fatigue, troubles du rythme cardiaque et atteinte des reins.

L'alerte de l'ANSM sur les enfants

En janvier 2021, l'ANSM a signalé des cas de surdosage chez de jeunes enfants ayant reçu des compléments alimentaires en vitamine D, avec des hypercalcémies ayant pu endommager les reins. L'Anses avait également publié un avis sur des intoxications de nourrissons. L'agence du médicament explique que les concentrations des compléments varient énormément, de 500 à 10 000 UI par goutte, et que les confusions de dosage sont fréquentes.

Ses recommandations aux parents :

• privilégier les médicaments plutôt que les compléments alimentaires ;
• contrôler la dose administrée, en vérifiant la quantité de vitamine D par goutte ;
• ne pas multiplier les produits contenant de la vitamine D (gouttes, lait enrichi, multivitamines) ;
• ne pas acheter de compléments sur Internet.

L'ANSM le résume ainsi : donner trop de vitamine D peut être aussi dangereux que de ne pas en donner assez.

Chez l'adulte, respectez la limite de sécurité de 100 µg (4 000 UI) par jour en moyenne, sauf prescription médicale. Les personnes souffrant de calculs rénaux, de sarcoïdose, d'hypercalcémie ou d'insuffisance rénale doivent impérativement demander l'avis de leur médecin.

Vitamine D, humeur et fatigue hivernale : quel lien ?

Le coup de mou de l'hiver est souvent attribué à la vitamine D. Pourtant, les grands essais de supplémentation n'ont pas montré d'effet net sur la fatigue ou le moral chez les personnes qui n'étaient pas carencées.

La baisse de lumière agit surtout sur l'horloge biologique et l'humeur, indépendamment de la vitamine D. C'est le domaine de la luminothérapie, qui peut aider en cas de déprime saisonnière. Attention : les lampes de luminothérapie filtrent les UV et n'apportent aucune vitamine D. Pour choisir un modèle, consultez notre comparatif des meilleures lampes de luminothérapie.

Une fatigue qui dure plusieurs semaines, une tristesse persistante ou une perte d'intérêt pour les activités habituelles méritent une consultation, quelle que soit la saison.

En résumé

En hiver, la peau ne fabrique presque plus de vitamine D et l'alimentation n'en apporte qu'environ 3 µg par jour, contre 15 µg recommandés. Mangez du poisson gras chaque semaine, profitez du soleil dès le printemps, et parlez de supplémentation avec votre médecin, surtout si vous faites partie des personnes à risque. Pour les enfants, suivez la prescription et privilégiez un médicament, sans jamais cumuler les produits.