Alimentation anti-inflammatoire : ce que dit vraiment la science

Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

« Anti-inflammatoire » est devenu un argument de vente : on le lit sur des tisanes, des poudres de curcuma, des programmes « détox » et des livres de recettes. Derrière l'effet de mode, il existe pourtant une vraie question scientifique : l'alimentation influence-t-elle l'inflammation de fond qui accompagne de nombreuses maladies chroniques ?

La réponse est oui, mais pas comme on le présente souvent. Ce ne sont pas quelques aliments miracles qui « éteignent » l'inflammation. C'est un modèle alimentaire global, proche du régime méditerranéen, qui est associé à un meilleur profil inflammatoire et, surtout, à moins de maladies cardiovasculaires.

Voici ce qui repose sur des preuves solides, ce qui est surestimé, et comment l'appliquer concrètement.

Qu'est-ce que l'inflammation chronique de bas grade ?

L'inflammation est d'abord une réaction utile. Quand vous vous coupez ou attrapez une infection, le système immunitaire s'active, la zone rougit, gonfle, puis tout rentre dans l'ordre en quelques jours. C'est l'inflammation aiguë.

L'inflammation chronique de bas grade est différente : une activation légère, silencieuse et persistante, sans blessure ni infection identifiable. Elle ne fait pas mal et passe inaperçue, mais elle est mesurable par certains marqueurs sanguins comme la CRP (protéine C réactive).

Dans une revue publiée en 2019 dans Nature Medicine, Furman et ses collègues décrivent ce phénomène comme un facteur commun à plusieurs grandes maladies : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, stéatose hépatique (foie gras), maladie rénale chronique, certains cancers et maladies neurodégénératives. Les auteurs citent parmi les facteurs favorisants :

• la sédentarité ;
• une alimentation déséquilibrée ;
• l'excès de graisse abdominale (le tissu adipeux du ventre produit lui-même des substances pro-inflammatoires) ;
• le tabac, le stress psychologique chronique et certaines expositions environnementales.

L'alimentation n'est donc qu'un levier parmi d'autres. Mais c'est un levier sur lequel vous agissez trois fois par jour.

Le régime méditerranéen : la référence la mieux étudiée

Si un modèle alimentaire mérite l'étiquette « anti-inflammatoire », c'est le régime méditerranéen. Il repose sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales peu raffinées, les noix, l'huile d'olive comme matière grasse principale, le poisson, une consommation modérée de produits laitiers (surtout fermentés) et peu de viande rouge et de produits sucrés.

Ce que montre l'essai PREDIMED

L'étude la plus citée est l'essai espagnol PREDIMED, publié dans le New England Journal of Medicine. Une première version de 2013 a été retirée pour des irrégularités de randomisation dans certains centres, puis republiée en 2018 après réanalyse. Ses résultats tiennent :

• 7 447 participants de 55 à 80 ans, à haut risque cardiovasculaire mais sans maladie cardiaque déclarée ;
• trois groupes : régime méditerranéen + huile d'olive vierge extra, régime méditerranéen + noix, ou simple conseil de réduire les graisses ;
• après un suivi médian de 4,8 ans, environ 30 % d'infarctus, d'AVC et de décès cardiovasculaires en moins dans les deux groupes méditerranéens.

Des analyses complémentaires de la cohorte ont mis en évidence une baisse de plusieurs marqueurs inflammatoires dans les groupes méditerranéens. Le régime ne « soigne » pas l'inflammation, mais il améliore l'environnement dans lequel elle se développe.

Quels nutriments jouent vraiment un rôle ?

Les oméga-3 à longue chaîne

L'EPA et le DHA, présents surtout dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), servent de point de départ à des molécules qui participent à la résolution de l'inflammation. L'Anses fixe l'apport recommandé à 500 mg d'EPA + DHA par jour pour un adulte, ce qui correspond en pratique au repère du PNNS : du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.

Les oméga-3 végétaux (acide alpha-linolénique), présents dans l'huile de colza, les noix et les graines de lin, comptent aussi, même si l'organisme les convertit peu en EPA et DHA. Pour les sources et les quantités, consultez notre guide des sources d'oméga-3.

Les compléments, eux, ont donné des résultats mitigés dans les grands essais. Ils peuvent être utiles dans des situations précises, sur avis médical, mais ne remplacent pas le poisson.

Les fibres

Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, qui les fermente en acides gras à chaîne courte, des molécules qui contribuent à l'intégrité de la paroi intestinale et à la régulation immunitaire. Les apports élevés en fibres sont associés, dans les études d'observation, à une CRP plus basse.

L'Anses recommande 30 g de fibres par jour chez l'adulte, alors que la plupart des Français en consomment nettement moins. Légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits et oléagineux sont les meilleures sources : voir notre liste des aliments riches en fibres.

Les polyphénols

Huile d'olive vierge extra, fruits rouges, légumes colorés, thé, café, cacao et épices apportent des polyphénols aux propriétés antioxydantes. Les données en laboratoire sont nombreuses, mais chez l'humain leurs effets sont difficiles à isoler du reste de l'alimentation. Raison de plus pour miser sur la variété plutôt que sur un extrait concentré.

Pourquoi limiter les produits ultra-transformés ?

Les produits ultra-transformés (sodas, biscuits, plats préparés industriels, charcuterie, céréales sucrées, snacks salés) cumulent souvent sucres ajoutés, graisses de faible qualité, sel et additifs, avec peu de fibres.

En 2019, une équipe du NIH dirigée par Kevin Hall a nourri 20 adultes pendant un mois, deux semaines avec une alimentation ultra-transformée, deux semaines avec une alimentation peu transformée, en les laissant manger à volonté. Résultat : environ 500 kcal de plus par jour avec les ultra-transformés, et une prise de poids moyenne de 0,9 kg en deux semaines. Or l'excès de graisse, surtout abdominale, entretient l'inflammation de fond. C'est l'un des liens les plus directs entre assiette et inflammation, et une raison de plus pour perdre du ventre quand le tour de taille est élevé.

Les sucres rapides en excès et les aliments à index glycémique élevé, consommés seuls, provoquent aussi des pics de glycémie que l'on cherche à limiter : notre article sur l'index glycémique détaille comment les éviter sans se priver.

Ce qui est surestimé

Le curcuma en gélules

La curcumine, principal composé du curcuma, a des effets anti-inflammatoires en laboratoire. Mais elle est très mal absorbée, et les essais cliniques chez l'humain restent de qualité inégale, avec des effets modestes au mieux.

Surtout, l'Anses a publié en juin 2022 une expertise après plus de 100 signalements d'effets indésirables en France, dont 15 hépatites, liés à des compléments à base de curcuma. Elle fixe une limite de 153 mg de curcumine par jour pour un adulte de 60 kg et met en garde contre les formulations à absorption renforcée (associées à la pipérine du poivre, par exemple), qui peuvent poser problème même sous ce seuil. Elle déconseille ces compléments en cas de maladie des voies biliaires et demande un avis médical en cas de traitement anticoagulant, anticancéreux ou immunosuppresseur.

Le curcuma en cuisine, lui, ne pose pas de problème.

Les « aliments détox » et cures miracles

Jus verts, tisanes « drainantes », cures de citron : aucune donnée sérieuse ne montre qu'ils « éliminent les toxines » ou réduisent l'inflammation. Le foie et les reins assurent cette élimination en continu. Ces produits ne sont pas forcément nocifs, mais ils détournent l'attention de ce qui compte vraiment : l'équilibre de l'alimentation sur la durée.

Les listes d'aliments « interdits »

Tomates, aubergines, gluten, produits laitiers : on lit souvent qu'il faudrait les supprimer. Sans allergie, intolérance ou maladie diagnostiquée, aucune preuve solide ne soutient ces évictions, qui risquent d'appauvrir l'alimentation.

Tableau : quels aliments privilégier, lesquels limiter ?

À quoi ressemble une journée « anti-inflammatoire » ?

Pas besoin de recettes compliquées. Voici un exemple, à adapter à vos goûts et à votre appétit :

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec un yaourt nature, des fruits rouges et quelques noix. Café ou thé.
• Déjeuner : salade de lentilles, tomates, concombre, oignon rouge et persil, assaisonnée à l'huile d'olive ; pain complet ; une clémentine.
• Collation (si faim) : une pomme et une poignée d'amandes.
• Dîner : maquereau ou sardines au four, poêlée de légumes (courgettes, poivrons, brocoli), quinoa ou riz complet ; un fromage blanc.

Cette journée apporte environ 30 g de fibres, des oméga-3 à longue chaîne, beaucoup de végétaux et presque aucun produit ultra-transformé. Pour une semaine complète, inspirez-vous de notre menu de rééquilibrage alimentaire.

L'alimentation suffit-elle ?

Non. Les autres leviers pèsent autant :

• Bouger : l'activité physique régulière réduit l'inflammation de fond, indépendamment de la perte de poids.
• Dormir suffisamment : le manque de sommeil chronique est associé à des marqueurs inflammatoires plus élevés.
• Arrêter de fumer, l'un des facteurs pro-inflammatoires les plus puissants.
• Gérer le stress chronique.

En résumé, l'alimentation anti-inflammatoire n'a rien d'exotique. C'est une alimentation méditerranéenne, riche en végétaux et en bonnes graisses, pauvre en produits ultra-transformés. Moins spectaculaire qu'une gélule de curcuma, mais infiniment mieux étayée.