Carence en fer : symptômes, aliments et quand se supplémenter

Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Une fatigue qui ne passe pas, un teint plus pâle, un escalier qui essouffle plus que d'habitude : la carence en fer est l'une des premières pistes évoquées. C'est aussi l'un des déficits nutritionnels les plus répandus, en particulier chez les femmes.

Pour autant, le réflexe d'acheter une boîte de fer en pharmacie n'est pas le bon. Le fer en excès est toxique, et une carence chez l'adulte peut révéler un saignement qu'il faut identifier.

Ce guide fait le point sur les symptômes, la prise de sang, les personnes à risque, les aliments qui comptent vraiment, et la place des compléments.

À quoi sert le fer ?

Le fer est indispensable à la fabrication de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène vers les organes. Selon l'Anses, environ 70 % du fer de l'organisme se trouve sous forme liée à l'hémoglobine ; le reste est stocké, notamment dans le foie, ou sert au transport.

Quand les apports ne couvrent plus les pertes, l'organisme puise d'abord dans ses réserves. Ce n'est qu'une fois celles-ci épuisées que la fabrication des globules rouges ralentit et que l'anémie apparaît. On peut donc avoir une carence en fer sans être encore anémié.

Quels sont les symptômes d'une carence en fer ?

L'Assurance Maladie souligne que la carence est souvent sans symptôme au début : elle s'installe lentement et se découvre fréquemment lors d'une prise de sang faite pour une autre raison. Quand elle s'accentue, on peut observer :

• une fatigue persistante et une baisse de forme ;
• une pâleur de la peau et de l'intérieur des paupières ;
• un essoufflement à l'effort, parfois des palpitations ;
• des maux de tête, des vertiges, des difficultés de concentration, de l'irritabilité ;
• des ongles cassants, une peau et des cheveux secs ;
• un syndrome des jambes sans repos.

Aucun de ces signes n'est spécifique : ils peuvent avoir bien d'autres causes, d'où l'importance du bilan sanguin.

Comment lire sa prise de sang ?

Deux examens sont essentiels :

Une précision importante : en cas d'inflammation ou d'infection, la ferritine peut être normale, voire élevée, malgré une carence. Le médecin peut alors demander d'autres dosages, comme le fer sérique et la transferrine.

Qui est le plus à risque ?

Chez l'adulte, l'Assurance Maladie rappelle que la cause principale de carence est une perte de sang, souvent invisible : saignement digestif, gynécologique ou urinaire. Les anticoagulants et les anti-inflammatoires (AINS) la favorisent. À titre d'ordre de grandeur, 200 ml de sang perdus représentent environ 100 mg de fer.

Les personnes les plus exposées sont :

• les femmes réglées, surtout en cas de règles abondantes ou longues, et les adolescentes ;
• les femmes enceintes, dont les besoins augmentent fortement, surtout en fin de grossesse ;
• les végétariens et surtout les végétaliens, dont le fer alimentaire est moins bien absorbé : l'Office of Dietary Supplements américain estime qu'ils ont besoin d'environ 1,8 fois plus de fer ;
• les sportifs d'endurance, en particulier les femmes, en raison de pertes accrues et d'apports parfois insuffisants ;
• les nourrissons et jeunes enfants, en pleine croissance ;
• les personnes souffrant de malabsorption (maladie cœliaque, maladie de Crohn) ou ayant subi une chirurgie de l'obésité.

Si vous suivez une alimentation végétale, veillez aussi à vos apports en protéines et en vitamine B12, autres points sensibles de ces régimes.

De combien de fer avons-nous besoin ?

L'Anses a fixé les références nutritionnelles suivantes pour l'adulte :

• 11 mg par jour pour les hommes ;
• 11 mg par jour pour les femmes ménopausées et celles dont les pertes menstruelles sont faibles ou normales ;
• 16 mg par jour pour les femmes ayant des pertes menstruelles importantes.

Pendant la grossesse, les besoins augmentent nettement : aux États-Unis, l'apport recommandé est de 27 mg par jour (NIH). Le suivi de grossesse comporte d'ailleurs des contrôles de l'hémoglobine, et une supplémentation est prescrite si nécessaire.

Fer héminique ou non héminique : tout n'est pas absorbé pareil

Le fer alimentaire existe sous deux formes :

• le fer héminique, présent dans les viandes, abats, poissons et fruits de mer. Il est bien absorbé, et peu sensible aux autres aliments du repas ;
• le fer non héminique, présent dans les végétaux (légumineuses, céréales, légumes verts, graines), les œufs et les produits laitiers. Son absorption est bien plus faible et dépend beaucoup du contexte.

Selon les NIH, une alimentation mixte permet d'absorber environ 14 à 18 % du fer consommé, contre 5 à 12 % pour une alimentation végétarienne.

Ce qui aide l'absorption

• La vitamine C du même repas : agrumes, kiwi, poivron, persil, choux. Un verre de jus d'orange ou des crudités assaisonnées au citron font une vraie différence pour le fer végétal.
• La viande ou le poisson dans le même plat augmente aussi l'absorption du fer des végétaux.

Ce qui la freine

• Le thé et le café, riches en polyphénols, pris pendant ou juste après le repas. Pour un point plus général sur le café, voir notre article sur ses effets sur l'organisme.
• Le calcium (produits laitiers, compléments), dont l'effet est plus discuté ; les experts conseillent d'espacer prises de calcium et de fer.
• Les phytates des céréales complètes et du son. Le trempage et la germination des légumineuses en réduisent une partie.

Quels aliments sont les plus riches en fer ?

Les valeurs ci-dessous sont des fourchettes indicatives, arrondies à partir de la table Ciqual de l'Anses. Elles varient selon les produits et le mode de cuisson.

Gardez les portions en tête : on ne mange pas 100 g de graines de sésame ou de chocolat noir. Pour les femmes enceintes, le foie est déconseillé en raison de sa teneur très élevée en vitamine A.

Quand et comment se supplémenter ?

La règle est simple : pas de fer sans prise de sang. Trois raisons à cela.

1. La fatigue a mille causes : thyroïde, sommeil, carence en vitamine D, dépression… Prendre du fer « au cas où » peut retarder le bon diagnostic.
2. Il faut trouver la cause. Chez l'adulte, notamment chez l'homme et la femme ménopausée, une carence en fer impose de rechercher un saignement, en particulier digestif. Le médecin peut prescrire une fibroscopie ou une coloscopie.
3. L'excès de fer est toxique. L'organisme ne sait pas éliminer activement le fer en trop. L'hémochromatose génétique, qui provoque une surcharge progressive, touche environ 1 personne sur 300 d'origine européenne selon l'Inserm, et passe longtemps inaperçue. L'Anses relève par ailleurs une association entre apports élevés en fer et certains risques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers digestifs).

Comment se passe le traitement ?

Quand la carence est confirmée, le médecin prescrit du fer par voie orale, à poursuivre au moins trois mois pour reconstituer les réserves. L'Assurance Maladie conseille de le prendre en dehors des repas, éventuellement avec un verre de jus d'orange, et à distance du thé. Une perfusion de fer peut être proposée si le traitement oral échoue ou est mal toléré.

Quels effets secondaires ?

Le fer oral provoque fréquemment des troubles digestifs : douleurs abdominales, nausées, constipation ou diarrhée, et des selles noires, sans gravité. Si c'est mal supporté, le médecin peut adapter la dose ou le rythme des prises, plutôt que d'arrêter de vous-même.

Pour mieux comprendre ce que l'on peut attendre des compléments en général, consultez notre article sur le rôle des compléments alimentaires.

En résumé

Fatigue et pâleur peuvent évoquer une carence en fer, mais seule une prise de sang (hémoglobine et ferritine) permet de la confirmer. Au quotidien, misez sur des sources de fer variées, associez le fer végétal à de la vitamine C et éloignez thé et café des repas. Et si la carence est confirmée, laissez votre médecin en rechercher la cause et prescrire le traitement adapté.