La réponse courte
Un adulte en bonne santé a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon l'Anses, soit environ 58 g pour 70 kg. Les besoins augmentent après 65 ans (1 à 1,2 g/kg), pendant la grossesse et l'allaitement, et chez les sportifs réguliers (1 à 2 g/kg). En France, la plupart des adultes dépassent déjà ces apports.
À retenir
- Référence Anses pour l'adulte : 0,83 g/kg/jour, les protéines devant représenter 10 à 20 % de l'apport énergétique.
- Les Français consomment en moyenne environ 1,4 g/kg/jour, soit presque le double de la référence.
- Après 65 ans, un apport de 1 à 1,2 g/kg/jour aide à limiter la perte de masse musculaire.
- Aucune limite supérieure de sécurité n'a pu être fixée, mais les régimes très hyperprotéinés sont à éviter en cas de maladie rénale.
- Varier sources animales et végétales (légumineuses, céréales, oléagineux) couvre facilement les besoins en acides aminés.
Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Sommaire
- À quoi servent les protéines ?
- Combien de protéines par jour pour un adulte ?
- Qui a besoin de plus de protéines ?
- Quels aliments sont les plus riches en protéines ?
- Protéines animales ou végétales : lesquelles choisir ?
- Faut-il manger plus de protéines pour maigrir ?
- Existe-t-il un risque à trop manger de protéines ?
- En résumé
Les protéines ont la cote : yaourts « high protein », barres, poudres, pâtes enrichies… À en croire les rayons des supermarchés, nous serions tous en manque. Pourtant, la grande majorité des adultes français en consomment déjà bien plus que nécessaire.
À l'inverse, certaines personnes en manquent vraiment, en particulier les seniors, chez qui un apport insuffisant accélère la fonte musculaire. Entre ces deux extrêmes, il est utile de savoir combien de protéines il vous faut réellement.
Voici les références officielles de l'Anses, la méthode de calcul selon votre profil, et un tableau des aliments les plus riches en protéines.
À quoi servent les protéines ?
Les protéines sont les briques de construction de l'organisme. Elles entrent dans la composition des muscles, des os, de la peau, des cheveux, mais aussi des enzymes, des hormones et des anticorps.
Elles sont formées d'acides aminés. Sur la vingtaine qui existent, neuf sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent donc venir de l'alimentation. Contrairement aux graisses, l'organisme ne stocke pas les protéines en réserve : il faut en apporter chaque jour.
Le droit européen reconnaît d'ailleurs trois allégations de santé pour les protéines : elles « contribuent à augmenter la masse musculaire », « au maintien de la masse musculaire » et « au maintien d'une ossature normale ».
Combien de protéines par jour pour un adulte ?
Selon l'Anses, la référence nutritionnelle pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cette valeur, établie en 2007, correspond à celle retenue par la FAO et l'OMS.
L'agence précise aussi que les protéines devraient représenter 10 à 20 % de l'apport énergétique total (actualisation des repères du PNNS, 2016).
| Poids | Besoin de référence (0,83 g/kg) | Exemple de répartition sur la journée |
|---|---|---|
| 50 kg | environ 42 g | 1 yaourt + 100 g de poisson + 150 g de lentilles |
| 60 kg | environ 50 g | 2 œufs + 100 g de poulet + 1 portion de fromage |
| 70 kg | environ 58 g | 1 bol de lait + 120 g de viande + 200 g de pois chiches |
| 80 kg | environ 66 g | 1 fromage blanc + 2 œufs + 130 g de saumon + pain |
| 90 kg | environ 75 g | idem + une portion supplémentaire de légumineuses |
À titre de comparaison, les Français consomment en moyenne environ 1,4 g de protéines par kilo et par jour, soit presque le double de la référence, selon les données reprises dans le rapport du Sénat « Protéines et alimentation » (2025). Pour la plupart des adultes, il n'y a donc aucune raison d'en ajouter.
Pas besoin de peser vos aliments : une portion de viande, de poisson ou d'œufs à un ou deux repas, des produits laitiers et des féculents suffisent généralement à couvrir vos besoins.
Qui a besoin de plus de protéines ?
Des intervalles de référence spécifiques ont été définis pour plusieurs populations. Les valeurs ci-dessous sont celles citées dans le rapport du Sénat de 2025, qui s'appuie sur les recommandations nutritionnelles en vigueur.
| Profil | Apport conseillé | Pourquoi |
|---|---|---|
| Adulte en bonne santé | 0,83 g/kg/jour | Entretien des tissus |
| Personne de plus de 65 ans | 1 à 1,2 g/kg/jour | Limiter la perte de masse musculaire (sarcopénie) |
| Femme enceinte | environ 1 g/kg/jour | Croissance du fœtus et du placenta |
| Femme allaitante | environ 1,3 g/kg/jour | Production de lait |
| Sportif régulier | 1 à 2 g/kg/jour | Réparation et construction musculaire |
Les seniors, population à surveiller
Avec l'âge, le muscle répond moins bien aux protéines : c'est ce que l'on appelle la « résistance anabolique ». Dans le même temps, l'appétit diminue souvent. Résultat : de nombreuses personnes âgées mangent moins de protéines alors qu'elles en ont davantage besoin.
Cette situation favorise la sarcopénie (fonte musculaire), les chutes et la perte d'autonomie. Quelques repères simples aident à l'éviter :
- prévoir une source de protéines à chaque repas, y compris au petit-déjeuner (œuf, fromage, yaourt) ;
- enrichir les plats : lait en poudre dans une purée, fromage râpé sur une soupe, œuf dans une sauce ;
- associer ces apports à une activité physique régulière, même modérée : la marche et les exercices de renforcement sont indispensables pour que les protéines se transforment en muscle ;
- signaler toute perte de poids involontaire à son médecin : c'est un signe possible de dénutrition.
Les sportifs : moins qu'on ne le croit
Un sportif de loisir qui s'entraîne deux à trois fois par semaine n'a généralement pas besoin de plus de 1 à 1,2 g/kg/jour, un apport que la plupart atteignent déjà naturellement. Les fourchettes plus hautes (1,6 à 2 g/kg) concernent surtout les athlètes d'endurance de haut niveau ou les pratiquants de musculation intensive.
La répartition compte autant que la quantité : 20 à 30 g de protéines par repas, répartis sur trois ou quatre prises, semblent plus efficaces qu'un gros apport unique le soir. Une collation protéinée après l'entraînement (yaourt, verre de lait, sandwich au jambon) suffit dans la plupart des cas.
Quels aliments sont les plus riches en protéines ?
Le tableau ci-dessous donne des ordres de grandeur arrondis, d'après la table de composition nutritionnelle Ciqual de l'Anses. Les valeurs exactes varient selon la variété, le mode de cuisson et la marque.
| Aliment (100 g, prêt à consommer) | Protéines (g) | Portion type | Protéines par portion (g) |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 32 à 35 | 20 g | 7 |
| Blanc de poulet cuit | 29 à 32 | 120 g | 36 |
| Emmental | 27 à 29 | 30 g | 8 |
| Thon au naturel (conserve) | 25 à 27 | 100 g | 26 |
| Steak haché 5 % MG cuit | 25 à 28 | 100 g | 26 |
| Saumon cuit | 23 à 26 | 120 g | 29 |
| Amandes | 21 à 25 | 30 g | 7 |
| Tofu nature | 12 à 15 | 100 g | 13 |
| Œuf dur | 12 à 13 | 2 œufs (100 g) | 12 |
| Flocons d'avoine | 12 à 14 | 40 g | 5 |
| Skyr nature | 9 à 11 | 150 g | 15 |
| Lentilles cuites | 8 à 10 | 200 g | 18 |
| Pois chiches cuits | 7 à 9 | 200 g | 16 |
| Fromage blanc nature | 6 à 8 | 100 g | 7 |
| Pâtes cuites | 4 à 5 | 200 g | 9 |
| Lait demi-écrémé | 3,2 à 3,4 | 250 ml | 8 |
Ce tableau montre qu'un repas ordinaire atteint facilement 25 à 35 g de protéines, sans produit enrichi. Pour une vision plus globale de l'assiette, voyez notre menu de rééquilibrage alimentaire.
Protéines animales ou végétales : lesquelles choisir ?
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels en bonnes proportions et sont très bien digérées. Les protéines végétales (légumineuses, céréales, soja, oléagineux) sont parfois moins riches en un ou deux acides aminés, par exemple la lysine pour les céréales.
L'Anses rappelle toutefois qu'en France, les sources de protéines sont suffisamment diversifiées pour couvrir les besoins sans devoir combiner systématiquement céréales et légumineuses dans le même repas. La variété sur la journée suffit.
Augmenter la part des végétaux présente d'autres avantages : les légumineuses apportent des fibres, peu de graisses saturées, et leur production pèse moins sur l'environnement. Le PNNS recommande d'ailleurs d'en consommer au moins deux fois par semaine et de limiter la viande hors volaille à 500 g par semaine.
Faut-il manger plus de protéines pour maigrir ?
Les protéines sont les nutriments les plus rassasiants : à calories égales, un repas riche en protéines cale davantage. Pendant un régime, un apport suffisant aide aussi à préserver la masse musculaire, surtout si l'on pratique une activité physique.
Mais elles ne font pas maigrir par elles-mêmes. La perte de poids dépend d'un déficit calorique global. Les régimes hyperprotéinés très stricts sont difficiles à tenir, souvent pauvres en fibres, et exposent à un effet yoyo à l'arrêt. Miser sur des aliments coupe-faim riches en protéines et en fibres est plus durable.
Si vous suivez un traitement de type GLP-1, la question est particulièrement importante : la perte d'appétit peut réduire fortement les apports et accélérer la perte musculaire. Notre guide sur les traitements Wegovy et Mounjaro aborde ce point.
Existe-t-il un risque à trop manger de protéines ?
L'Anses n'a pas pu définir de limite supérieure de sécurité, faute de données suffisantes. Chez une personne en bonne santé, un apport élevé n'est pas considéré comme dangereux.
Quelques précautions s'imposent néanmoins :
- Maladie rénale : en cas d'insuffisance rénale, un excès de protéines peut accélérer la dégradation de la fonction rénale. L'apport doit être fixé avec le néphrologue ou le médecin traitant.
- Poudres et compléments : ils ne sont pas nécessaires à la plupart des gens et coûtent cher. Certains contiennent des édulcorants, des extraits de plantes ou de la caféine.
- Équilibre de l'assiette : un régime centré sur la viande tend à réduire les fruits, légumes et céréales complètes, et donc les fibres.
En cas d'insuffisance rénale, de diabète avec atteinte des reins ou de perte de poids inexpliquée, ne modifiez pas vos apports en protéines sans avis médical.
En résumé
Pour la majorité des adultes, 0,83 g/kg/jour suffit, et l'alimentation française courante dépasse déjà largement ce seuil. Les personnes qui doivent réellement y prêter attention sont les seniors, les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs très entraînés et les personnes qui mangent peu (régime, maladie, perte d'appétit).
Dans tous les cas, la meilleure stratégie reste une source de protéines à chaque repas, en variant animal et végétal, plutôt que des produits enrichis coûteux.
Questions fréquentes
Comment calculer ses besoins en protéines ?
Multipliez votre poids en kilos par 0,83 pour obtenir la référence de l'adulte en bonne santé : 60 kg donnent environ 50 g, 80 kg environ 66 g par jour. Après 65 ans, multipliez plutôt par 1 à 1,2. En cas de surpoids important, les professionnels utilisent souvent un poids ajusté : demandez conseil à un diététicien.
Combien de protéines dans un œuf ?
Un œuf moyen de 50 à 60 g apporte environ 6 à 7 g de protéines, réparties entre le blanc et le jaune. Deux œufs couvrent donc à peu près un quart des besoins quotidiens d'un adulte de 60 kg. C'est une source de protéines de très bonne qualité, peu coûteuse et facile à cuisiner.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
L'Anses n'a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité faute de données suffisantes. Chez une personne en bonne santé, un apport élevé n'est pas considéré comme dangereux à court terme. En revanche, en cas d'insuffisance rénale, un excès peut aggraver la maladie : l'apport doit alors être adapté avec le médecin.
Les végétariens manquent-ils de protéines ?
Rarement, s'ils mangent varié. Légumineuses, céréales complètes, tofu, oléagineux, œufs et produits laitiers couvrent sans difficulté les besoins. Il n'est pas nécessaire d'associer céréales et légumineuses au même repas : l'Anses rappelle que la diversité des sources sur la journée suffit. Les végétaliens doivent surtout surveiller la vitamine B12.
Faut-il prendre de la whey quand on fait du sport ?
Ce n'est pas indispensable. La plupart des sportifs de loisir couvrent leurs besoins avec l'alimentation, surtout en France où les apports moyens sont déjà élevés. La poudre de protéines peut être pratique pour des athlètes aux besoins élevés ou peu de temps pour cuisiner, mais elle n'apporte rien de plus qu'un yaourt, des œufs ou du poulet.
Les protéines font-elles maigrir ?
Les protéines sont les nutriments les plus rassasiants, ce qui peut aider à moins manger. Elles contribuent aussi à préserver les muscles pendant un régime. Mais elles ne font pas maigrir en elles-mêmes : la perte de poids dépend du bilan énergétique global. Un apport suffisant, sans excès, est la bonne approche.
Sources
- Anses — Protéines : rôle, sources et apports recommandés
- Anses — Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
- Sénat — Rapport d'information « Protéines et alimentation » (2025)
- Anses — Table de composition nutritionnelle Ciqual
- Règlement (UE) n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
- Manger Bouger — Programme national nutrition santé
Dernière vérification des sources : 27 septembre 2026.
