La réponse courte
Les aliments les plus riches en fibres sont le son de blé, les graines (chia, lin), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les fruits secs et oléagineux, les céréales complètes, puis les fruits et légumes. L'Anses recommande 30 g de fibres par jour pour un adulte, alors que les Français en consomment en moyenne moins de 20 g. Augmentez progressivement, en buvant suffisamment.
À retenir
- L'Anses fixe un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour pour l'adulte (repères PNNS, 2016).
- Les Français en consomment environ 16 à 19 g par jour, bien en dessous de la recommandation.
- Fibres solubles (avoine, légumineuses, fruits) : effet sur le cholestérol et la glycémie ; fibres insolubles (son, céréales complètes) : effet sur le transit.
- Légumineuses au moins deux fois par semaine, céréales complètes chaque jour et cinq fruits et légumes suffisent à s'en approcher.
- Augmenter trop vite provoque ballonnements et gaz : procédez sur deux à trois semaines, en buvant assez d'eau.
Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Sommaire
- Combien de fibres faut-il manger par jour ?
- Fibres solubles ou insolubles : quelle différence ?
- Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
- Comment augmenter ses apports en fibres sans ballonnements ?
- Les fibres aident-elles à perdre du poids ?
- Faut-il prendre des compléments de fibres ?
- En résumé
On parle beaucoup des protéines, beaucoup moins des fibres. Elles sont pourtant l'un des nutriments qui manquent le plus dans l'assiette des Français : la plupart des adultes n'en mangent qu'environ la moitié de ce qui est recommandé.
Or les fibres jouent un rôle clé pour le transit, la satiété, la régulation de la glycémie et du cholestérol, et nourrissent le microbiote intestinal. Une alimentation riche en fibres est associée à un moindre risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.
Bonne nouvelle : atteindre les recommandations ne demande ni produit spécial ni calcul compliqué. Voici quels aliments privilégier et comment augmenter vos apports sans inconfort digestif.
Combien de fibres faut-il manger par jour ?
L'Anses a retenu un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour pour l'adulte, dans son rapport d'actualisation des repères du PNNS publié en 2016. L'Assurance maladie évoque, de son côté, une fourchette de 25 à 40 g par jour, dont au moins 10 g de fibres solubles.
Dans les faits, on en est loin. D'après les données de consommation citées par l'Anses (étude INCA 2), les hommes consommaient en moyenne 18,8 g de fibres par jour et les femmes 16,4 g.
| Recommandation | Valeur | Source |
|---|---|---|
| Apport satisfaisant adulte | 30 g/jour | Anses, 2016 |
| Fourchette conseillée | 25 à 40 g/jour, dont 10 g solubles | Ameli |
| Consommation moyenne des hommes | 18,8 g/jour | Anses, INCA 2 |
| Consommation moyenne des femmes | 16,4 g/jour | Anses, INCA 2 |
Pour les enfants à partir de 4 ans, les portions sont simplement adaptées à l'âge : environ la moitié d'une portion adulte vers 4-6 ans, puis une augmentation progressive jusqu'à l'adolescence.
Fibres solubles ou insolubles : quelle différence ?
Toutes les fibres ne se comportent pas de la même façon dans l'intestin. On distingue deux grandes familles, présentes le plus souvent ensemble dans les aliments végétaux, en proportions variables.
| Fibres solubles | Fibres insolubles | |
|---|---|---|
| Comportement | Forment un gel au contact de l'eau | Ne se dissolvent pas, gonflent un peu |
| Exemples | Bêta-glucanes, pectines, gommes, psyllium | Cellulose, hémicelluloses, lignine |
| Où les trouver | Avoine, orge, légumineuses, pommes, agrumes, carottes | Son de blé, céréales complètes, peau des fruits, légumes à feuilles |
| Effets principaux | Ralentissent l'absorption des sucres, réduisent le cholestérol, prolongent la satiété | Augmentent le volume des selles, accélèrent le transit |
Certains de ces effets sont reconnus officiellement par le règlement européen 432/2012. Par exemple :
- les bêta-glucanes d'avoine ou d'orge « contribuent au maintien d'une cholestérolémie normale », à raison de 3 g par jour ;
- consommés au cours d'un repas, ils « contribuent à réduire l'augmentation de la glycémie après ce repas » ;
- les fibres de son de blé « contribuent à accélérer le transit intestinal », à raison de 10 g par jour.
Les fibres solubles et une partie des fibres insolubles sont aussi fermentées par les bactéries du côlon. Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour la paroi intestinale, mais aussi des gaz, ce qui explique les ballonnements quand on augmente trop vite.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Le tableau ci-dessous donne des ordres de grandeur arrondis, d'après la table Ciqual de l'Anses. Les teneurs varient selon la variété, la maturité et la cuisson ; pour les légumineuses, les valeurs sont données cuites.
| Aliment (100 g) | Fibres (g) | Portion type | Fibres par portion (g) |
|---|---|---|---|
| Son de blé | 40 à 45 | 1 c. à soupe (10 g) | 4 |
| Graines de chia | 30 à 35 | 1 c. à soupe (12 g) | 4 |
| Graines de lin | 25 à 30 | 1 c. à soupe (10 g) | 3 |
| Figues sèches | 10 à 13 | 3 figues (50 g) | 5 |
| Amandes | 10 à 13 | 1 poignée (30 g) | 3,5 |
| Flocons d'avoine | 9 à 11 | 40 g | 4 |
| Haricots blancs cuits | 8 à 12 | 200 g | 18 |
| Lentilles cuites | 7 à 9 | 200 g | 16 |
| Pois chiches cuits | 6 à 8 | 200 g | 14 |
| Pruneaux | 6 à 8 | 5 pruneaux (40 g) | 3 |
| Pain complet | 6 à 8 | 2 tranches (60 g) | 4 |
| Framboises | 4 à 7 | 125 g | 7 |
| Artichaut cuit | 4 à 6 | 1 fond (120 g) | 6 |
| Petits pois cuits | 5 à 6 | 150 g | 8 |
| Poire avec la peau | 3 à 4 | 1 fruit (150 g) | 5 |
| Brocoli cuit | 2,5 à 3,5 | 200 g | 6 |
| Pain blanc (baguette) | 2,5 à 3,5 | 60 g | 2 |
| Riz blanc cuit | 0,5 à 1 | 200 g | 1,5 |
Deux enseignements ressortent. D'abord, les légumineuses sont championnes à la portion : une assiette de lentilles apporte à elle seule plus de la moitié des besoins. Ensuite, remplacer les produits raffinés par leur version complète (pain, riz, pâtes) change beaucoup sur une journée.
Une journée type à environ 30 g : flocons d'avoine et une poire le matin, crudités, lentilles et pain complet le midi, une poignée d'amandes au goûter, légumes et riz complet le soir.
Comment augmenter ses apports en fibres sans ballonnements ?
Passer de 15 à 30 g du jour au lendemain est la meilleure façon d'abandonner au bout de trois jours, ventre gonflé. Le microbiote a besoin de temps pour s'adapter.
- Allez-y progressivement : ajoutez environ 5 g par jour chaque semaine, sur deux à trois semaines.
- Buvez suffisamment : environ 1,5 litre d'eau par jour, davantage s'il fait chaud. Les fibres insolubles sans eau peuvent aggraver la constipation.
- Faites tremper et cuisez bien les légumineuses, et jetez l'eau de trempage : elles sont mieux tolérées. Commencez par des lentilles corail ou des petits pois, plus digestes.
- Gardez la peau des fruits et légumes quand c'est possible (bien lavés).
- Variez les sources plutôt que de tout miser sur le son ou les graines.
- Répartissez les fibres sur les repas plutôt qu'une grosse dose unique.
L'Assurance maladie rappelle que ces conseils s'adressent aux personnes en bonne santé. En cas de constipation chronique, de syndrome de l'intestin irritable, de maladie de Crohn ou de rectocolite hémorragique en poussée, les apports doivent être ajustés avec un professionnel.
Les fibres aident-elles à perdre du poids ?
Les fibres contribuent à la satiété : elles augmentent le volume du bol alimentaire, ralentissent la vidange de l'estomac et demandent davantage de mastication. À calories égales, un repas riche en fibres cale mieux et plus longtemps.
Elles ne font pas maigrir par elles-mêmes, mais elles facilitent le maintien d'un déficit calorique sans frustration. C'est pourquoi on les retrouve en bonne place parmi les aliments coupe-faim.
Côté compléments, le glucomannane est la seule fibre disposant d'une allégation liée au poids dans l'Union européenne : il « contribue à la perte de poids dans le cadre d'un régime hypocalorique », à raison de 3 g par jour. Nous détaillons ses limites dans notre article sur le glucomannane coupe-faim.
Les fibres ralentissent aussi l'absorption des glucides et abaissent la réponse glycémique d'un repas. Pour comprendre ce mécanisme, lisez notre guide sur l'index glycémique.
Faut-il prendre des compléments de fibres ?
Pour la plupart des gens, non : l'alimentation suffit, et les aliments riches en fibres apportent en prime des vitamines, des minéraux et des polyphénols. Les compléments (psyllium, son, inuline, glucomannane) peuvent être utiles ponctuellement, par exemple en cas de constipation, sur conseil d'un professionnel.
Quelques précautions s'imposent :
- prenez-les avec un grand verre d'eau : certaines fibres gonflent fortement et peuvent provoquer une obstruction de l'œsophage si elles sont avalées à sec ;
- espacez-les d'au moins deux heures de vos médicaments, car elles peuvent en réduire l'absorption ;
- évitez-les en cas de difficultés à avaler ou d'antécédent d'occlusion intestinale.
Un changement durable du transit, du sang dans les selles, des douleurs abdominales inhabituelles ou une perte de poids inexpliquée nécessitent une consultation médicale, surtout après 50 ans.
En résumé
Pour atteindre les 30 g de fibres recommandés par l'Anses, pas besoin de produits spéciaux : des légumineuses au moins deux fois par semaine, des céréales complètes chaque jour, cinq portions de fruits et légumes et une petite poignée d'oléagineux suffisent à s'en approcher. Augmentez progressivement et buvez suffisamment pour que votre intestin suive le rythme.
Pour mettre ces principes en pratique, inspirez-vous de notre menu de rééquilibrage alimentaire.
Questions fréquentes
Quel fruit contient le plus de fibres ?
Parmi les fruits frais, les framboises, les mûres, les groseilles, la goyave et le fruit de la passion figurent parmi les plus riches, avec environ 4 à 7 g pour 100 g. Les fruits secs sont encore plus concentrés : pruneaux, figues et abricots secs apportent 7 à 12 g pour 100 g, mais aussi davantage de sucres.
Quels légumes sont riches en fibres ?
Les artichauts, les petits pois, les salsifis, les choux (de Bruxelles, brocoli), les poireaux, les panais et les épinards figurent parmi les légumes les plus riches, avec environ 3 à 6 g de fibres pour 100 g cuits. Les légumineuses, souvent classées à part, sont encore au-dessus : 6 à 10 g pour 100 g cuits.
Les fibres font-elles maigrir ?
Les fibres augmentent le volume du repas, ralentissent la digestion et prolongent la satiété, ce qui aide à manger moins sans avoir faim. Elles ne font pas maigrir à elles seules, mais une alimentation riche en fibres est associée à un poids plus stable. Le glucomannane, une fibre, dispose d'une allégation dans le cadre d'un régime hypocalorique.
Les fibres aident-elles contre la constipation ?
Oui, surtout les fibres insolubles comme le son de blé, qui augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Elles doivent être associées à une hydratation suffisante et à de l'activité physique. Si la constipation est récente, inhabituelle, douloureuse ou accompagnée de sang dans les selles, consultez un médecin.
Peut-on manger trop de fibres ?
Au-delà de 40 à 50 g par jour, ou en cas d'augmentation brutale, les fibres peuvent provoquer ballonnements, gaz, douleurs abdominales et, rarement, réduire l'absorption de certains minéraux ou médicaments. En cas de maladie inflammatoire de l'intestin ou de syndrome de l'intestin irritable, les apports doivent être adaptés avec un médecin ou un diététicien.
Sources
- Anses — Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016)
- Anses — Où sont les fibres ? (fiche)
- Ameli — Fibres alimentaires : les recommandations de consommation
- Anses — Table de composition nutritionnelle Ciqual
- Règlement (UE) n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
Dernière vérification des sources : 27 septembre 2026.
