La réponse courte
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment glucidique fait monter la glycémie, comparée au glucose (IG 100). Il est bas en dessous de 55 et élevé au-delà de 70. La charge glycémique (CG) est plus utile au quotidien : elle tient compte de la quantité de glucides réellement consommée dans une portion. Cuisson, maturité et associations modifient fortement ces valeurs.
À retenir
- IG bas : moins de 55 ; IG moyen : 55 à 70 ; IG élevé : plus de 70 (référence : glucose = 100).
- Charge glycémique = IG × glucides de la portion (g) ÷ 100 ; elle est basse sous 10 et élevée au-delà de 20.
- Une pastèque a un IG élevé mais une charge glycémique faible, car elle contient peu de glucides par portion.
- Cuisson prolongée, raffinage et maturité augmentent l'IG ; fibres, protéines, graisses et acidité le diminuent.
- En cas de diabète, l'IG est un outil parmi d'autres : les quantités de glucides et le traitement se discutent avec le médecin ou le diététicien.
Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Sommaire
- Qu'est-ce que l'index glycémique ?
- Quelle différence entre index glycémique et charge glycémique ?
- Tableau : index et charge glycémique d'aliments courants
- Qu'est-ce qui fait varier l'index glycémique ?
- L'index glycémique aide-t-il à maigrir ?
- Index glycémique et diabète : quel usage ?
- Comment appliquer l'index glycémique au quotidien ?
- En résumé
Pain complet ou baguette, riz basmati ou riz rond, carottes crues ou cuites… L'index glycémique est devenu un critère de choix pour de nombreuses personnes qui surveillent leur ligne ou leur glycémie. On le retrouve sur des emballages, dans des applications et dans d'innombrables listes « d'aliments à IG bas ».
L'outil est intéressant, mais souvent mal compris. Un IG seul ne dit rien de la quantité de glucides que vous mangez, et il varie beaucoup selon la cuisson, la maturité ou ce qui accompagne l'aliment dans l'assiette.
Voici comment fonctionne l'index glycémique, pourquoi la charge glycémique est souvent plus pertinente, et comment en tirer des conseils simples.
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, selon leur effet sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang) pendant les deux heures qui suivent leur consommation. Le concept a été proposé en 1981, d'abord pour aider les personnes diabétiques.
Pour le mesurer, on donne à des volontaires une quantité d'aliment apportant 50 g de glucides disponibles, puis on suit leur glycémie. On compare ensuite la courbe obtenue à celle du glucose pur, qui sert de référence avec un IG de 100.
Selon le site officiel Santé.fr, on distingue trois catégories :
| Catégorie | Valeur de l'IG | Exemples typiques |
|---|---|---|
| IG bas | moins de 55 | Lentilles, pois chiches, pomme, lait, yaourt nature, pâtes al dente |
| IG moyen | 55 à 70 | Riz basmati, flocons d'avoine, banane mûre, pain complet au levain |
| IG élevé | plus de 70 | Baguette, pomme de terre en purée ou au four, corn flakes, riz blanc très cuit |
Les aliments qui ne contiennent pas ou très peu de glucides (viande, poisson, œufs, huiles, la plupart des légumes verts) n'ont pas vraiment d'IG, ou un IG négligeable.
Quelle différence entre index glycémique et charge glycémique ?
L'IG décrit la qualité des glucides d'un aliment, pas leur quantité. Or la hausse de glycémie dépend des deux. C'est pourquoi les chercheurs ont développé la charge glycémique (CG).
Charge glycémique = IG × quantité de glucides de la portion (en g) ÷ 100
| Charge glycémique d'une portion | Interprétation |
|---|---|
| moins de 10 | Faible |
| 10 à 20 | Modérée |
| plus de 20 | Élevée |
L'exemple classique est celui de la pastèque. Son IG est élevé (environ 70 à 80), ce qui la fait figurer sur beaucoup de listes « à éviter ». Mais une tranche de 150 g ne contient qu'environ 10 g de glucides : sa charge glycémique est d'environ 7 à 8, donc faible. À l'inverse, une grosse assiette de pâtes al dente (IG bas) peut représenter une charge glycémique élevée, simplement parce que la portion contient beaucoup de glucides.
Au quotidien, pensez « portion » autant que « type d'aliment » : une petite quantité d'un aliment à IG élevé pèse moins qu'une grande quantité d'un aliment à IG bas.
Tableau : index et charge glycémique d'aliments courants
Les valeurs ci-dessous sont des ordres de grandeur, arrondis à partir des tables internationales de l'IG publiées par l'université de Sydney (Atkinson et al., 2021), qui compilent des milliers de mesures. Selon les pays, les variétés et les méthodes, un même aliment peut varier de 10 à 20 points.
| Aliment | IG (glucose = 100) | Portion | Glucides de la portion (g) | Charge glycémique |
|---|---|---|---|---|
| Baguette blanche | 85 à 95 | 60 g | 33 | environ 30 (élevée) |
| Corn flakes | 75 à 85 | 30 g | 25 | environ 20 (élevée) |
| Pomme de terre cuite à l'eau | 70 à 80 | 200 g | 32 | environ 24 (élevée) |
| Riz blanc | 65 à 75 | 150 g cuit | 42 | environ 29 (élevée) |
| Pastèque | 70 à 80 | 150 g | 10 | environ 7 (faible) |
| Pain complet (mie) | 65 à 75 | 60 g | 25 | environ 17 (modérée) |
| Riz basmati | 55 à 60 | 150 g cuit | 40 | environ 23 (élevée) |
| Flocons d'avoine (porridge) | 50 à 60 | 40 g secs | 24 | environ 13 (modérée) |
| Banane | 45 à 55 | 1 fruit (120 g) | 24 | environ 12 (modérée) |
| Spaghetti al dente | 40 à 50 | 180 g cuits | 48 | environ 22 (élevée) |
| Pomme | 35 à 40 | 1 fruit (150 g) | 17 | environ 6 (faible) |
| Lait demi-écrémé | 30 à 40 | 250 ml | 12 | environ 4 (faible) |
| Lentilles cuites | 25 à 35 | 200 g | 34 | environ 10 (faible à modérée) |
| Pois chiches cuits | 25 à 35 | 200 g | 36 | environ 10 (faible à modérée) |
| Carottes cuites | 35 à 45 | 150 g | 8 | environ 3 (faible) |
Ce tableau montre bien les pièges d'un raisonnement fondé sur l'IG seul. Les légumineuses se distinguent avec un IG et une charge glycémique bas, tout en apportant beaucoup de fibres et de protéines. Pour les découvrir, consultez notre guide des aliments riches en fibres.
Qu'est-ce qui fait varier l'index glycémique ?
L'IG d'un aliment n'est pas une valeur fixe. Santé.fr rappelle qu'il dépend notamment de la maturité, de la cuisson, du degré de raffinage et du contexte du repas.
Les facteurs qui augmentent l'IG
- La cuisson prolongée : elle gélatinise l'amidon, plus vite digéré. Des pâtes très cuites ont un IG plus élevé que des pâtes al dente.
- Le raffinage et le broyage : farine blanche, purée, flocons très fins, galettes soufflées.
- La maturité des fruits : une banane bien mûre a un IG plus élevé qu'une banane encore un peu verte.
- Le type d'amidon : le riz rond, riche en amylopectine, fait monter la glycémie plus vite que le basmati.
Les facteurs qui le diminuent
- Les fibres, surtout solubles : elles ralentissent la vidange de l'estomac et l'absorption des sucres. Le droit européen reconnaît que les bêta-glucanes d'avoine ou d'orge consommés au cours d'un repas « contribuent à réduire l'augmentation de la glycémie après ce repas ».
- Les protéines et les graisses présentes dans le même repas.
- L'acidité : vinaigre, citron, pain au levain.
- Le refroidissement des féculents cuits (pâtes, riz, pommes de terre), qui forme un peu d'amidon résistant.
C'est pourquoi l'IG d'un aliment isolé, mesuré à jeun en laboratoire, reflète imparfaitement ce qui se passe au cours d'un vrai repas composé de plusieurs aliments.
L'index glycémique aide-t-il à maigrir ?
C'est l'argument de nombreux régimes, mais les résultats sont décevants. Quand on compare des régimes à IG bas et à IG élevé à calories égales, les différences de poids sont faibles. L'IG n'est pas un outil magique de perte de poids.
Son intérêt est plutôt indirect. Les aliments à IG bas sont généralement peu transformés, riches en fibres et plus rassasiants. Ils limitent les pics et les chutes de glycémie qui peuvent favoriser les fringales chez certaines personnes. Nos guides sur les aliments coupe-faim et le déficit calorique complètent ces conseils.
Attention aussi aux aliments « IG bas » industriels : un gâteau riche en graisses peut avoir un IG modéré tout en étant très calorique. Un IG bas n'est pas un label santé.
Index glycémique et diabète : quel usage ?
Pour les personnes diabétiques, l'IG est un outil d'appoint, qui aide à choisir des féculents provoquant des variations de glycémie plus douces. Mais la quantité totale de glucides, leur répartition sur la journée, l'activité physique et le traitement restent les éléments déterminants.
La Société francophone du diabète et l'AFDN rappellent que la prise en charge nutritionnelle doit être individualisée. Si vous êtes diabétique, et plus encore si vous êtes traité par insuline ou par des médicaments pouvant provoquer des hypoglycémies, ne modifiez pas profondément votre alimentation sans en parler à votre médecin ou à un diététicien.
Soif intense, envies fréquentes d'uriner, fatigue inhabituelle ou perte de poids inexpliquée peuvent révéler un diabète : consultez votre médecin pour un dosage de la glycémie.
Comment appliquer l'index glycémique au quotidien ?
Inutile de consulter un tableau à chaque repas. Quelques réflexes suffisent :
- Remplacez les féculents raffinés par des versions complètes ou semi-complètes, et alternez avec des légumineuses.
- Cuisez al dente pâtes et riz, et préférez les pommes de terre entières cuites à l'eau à la purée ou aux frites.
- Composez des assiettes complètes : légumes, source de protéines, féculents et un peu de matière grasse, plutôt qu'un plat de pâtes seul.
- Commencez par les légumes ou une entrée de crudités à la vinaigrette.
- Préférez le fruit entier au jus, même 100 % pur jus.
- Surveillez les portions de féculents, surtout le soir si vous êtes peu actif.
- Bougez après le repas : une marche de 10 à 15 minutes aide les muscles à utiliser le glucose. Voir notre guide pour marcher pour maigrir.
Ces principes se retrouvent dans notre menu de rééquilibrage alimentaire, qui propose des exemples concrets de repas équilibrés.
En résumé
L'index glycémique classe les glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, mais il ne tient pas compte des quantités. La charge glycémique, qui intègre la portion, est plus parlante au quotidien. Dans la pratique, privilégier les aliments peu transformés, riches en fibres, les légumineuses et des assiettes variées permet de lisser sa glycémie sans calcul compliqué.
Questions fréquentes
Quel est l'aliment qui a l'index glycémique le plus élevé ?
Le glucose lui-même sert de référence avec un IG de 100. Parmi les aliments courants, les plus élevés sont généralement la baguette blanche, les galettes de riz soufflé, les pommes de terre au four ou en purée, certaines céréales du petit-déjeuner (corn flakes) et le riz blanc très cuit, avec des IG souvent supérieurs à 80.
Le miel a-t-il un index glycémique plus bas que le sucre ?
Légèrement, selon les variétés : l'IG du miel se situe souvent entre 50 et 65, contre environ 65 pour le sucre de table, car il contient plus de fructose. Mais il reste un sucre ajouté, à limiter de la même façon. La différence d'IG n'a pas d'intérêt pratique réel pour la santé ou le poids.
Les pâtes ont-elles un IG bas ?
Les pâtes de blé dur cuites al dente ont un IG plutôt bas à moyen, souvent entre 40 et 55, nettement inférieur à celui du pain blanc. Une cuisson prolongée l'augmente. Les pâtes refroidies puis réchauffées forment un peu d'amidon résistant, ce qui réduit encore légèrement la réponse glycémique.
L'index glycémique est-il utile pour maigrir ?
Les études qui comparent des régimes à IG bas et à IG élevé à calories égales montrent des différences de poids faibles. L'intérêt principal est indirect : les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres, peu transformés et plus rassasiants. Le levier principal de la perte de poids reste le bilan énergétique.
Comment faire baisser l'index glycémique d'un repas ?
Associez les féculents à des légumes, des légumineuses, une source de protéines et un peu de matière grasse, privilégiez les versions complètes, évitez les cuissons prolongées, ajoutez une touche acide (vinaigrette, citron) et commencez le repas par les crudités. Ces gestes ralentissent la digestion et lissent la montée de la glycémie.
Sources
- Santé.fr — Qu'est-ce que l'index glycémique ?
- Atkinson FS et al. — International tables of glycemic index and glycemic load values 2021 (Am J Clin Nutr)
- Fédération française de cardiologie — Qu'est-ce que l'index glycémique ?
- SFD Paramédical et AFDN — Rapport du groupe de travail sur les glucides (2016)
- Règlement (UE) n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
Dernière vérification des sources : 27 septembre 2026.
