Oméga-3 : où les trouver et faut-il se supplémenter ?

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Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Les oméga-3 ont une excellente réputation : bons pour le cœur, le cerveau, la vue, l'humeur… Au point que les gélules d'huile de poisson font partie des compléments les plus vendus au monde.

Derrière ce terme se cachent pourtant plusieurs acides gras aux rôles différents, qui ne se trouvent pas dans les mêmes aliments. Et si le bénéfice d'une alimentation riche en poissons gras est bien établi, celui des compléments est beaucoup plus discuté.

Voici comment distinguer ALA, EPA et DHA, quelles sont les meilleures sources, combien il en faut, et ce qu'il faut savoir sur les métaux lourds et les gélules.

ALA, EPA, DHA : quelle différence ?

Les oméga-3 sont une famille d'acides gras polyinsaturés. Trois d'entre eux comptent surtout pour la santé :

Selon l'Anses, l'ALA est le précurseur de la famille : l'organisme peut le transformer en EPA puis en DHA. Mais cette conversion est très faible, si bien que le DHA est lui aussi considéré comme indispensable à apporter par l'alimentation.

Les oméga-3 participent au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. L'Anses rappelle aussi qu'ils contribuent à réduire la pression artérielle chez les personnes hypertendues, à abaisser les triglycérides, et, chez les personnes ayant déjà eu un problème cardiovasculaire, à réduire la morbidité et la mortalité.

Combien d'oméga-3 faut-il par jour ?

L'Afssa (devenue l'Anses) a actualisé en 2010 les apports nutritionnels conseillés en acides gras. Pour un adulte consommant 2 000 kcal par jour :

Ce dernier point est important. Nous consommons en général beaucoup d'oméga-6 (huile de tournesol, produits transformés) et trop peu d'oméga-3. Rééquilibrer ce rapport passe autant par le choix des huiles que par le poisson.

Quelles sont les meilleures sources d'oméga-3 ?

Les sources d'EPA et de DHA

Les poissons gras sont de loin les meilleures sources. Les teneurs ci-dessous sont des ordres de grandeur arrondis, d'après la table Ciqual de l'Anses ; elles varient selon l'espèce, la saison et le mode d'élevage.

Une seule portion de maquereau ou de sardines couvre donc à peu près les besoins en EPA + DHA de toute une semaine.

Les sources d'ALA

L'Anses conseille d'utiliser ces huiles riches en oméga-3 pour l'assaisonnement plutôt que pour la friture, car ils sont fragiles à la chaleur. Une vinaigrette à l'huile de colza ou de noix, ou un mélange colza-olive, est la façon la plus simple d'en consommer chaque jour. Les graines de lin doivent être moulues pour que leurs oméga-3 soient absorbés.

Le règlement européen 432/2012 autorise d'ailleurs l'allégation selon laquelle l'ALA « contribue au maintien d'une cholestérolémie normale », pour un apport de 2 g par jour.

Poisson : combien de fois par semaine ?

Le repère officiel est de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras. Santé.fr recommande d'alterner poissons gras riches en oméga-3 (saumon, sardine, maquereau) et poissons maigres (cabillaud, sole), et de varier les espèces et les lieux de pêche pour limiter l'exposition aux contaminants.

Ce repère offre un bon équilibre entre les bénéfices nutritionnels du poisson (oméga-3, protéines, vitamine D, iode, sélénium) et les risques liés aux polluants. Le poisson gras est aussi l'un des rares aliments riches en vitamine D, un atout en saison froide : voir notre guide sur la vitamine D en hiver.

Poisson et métaux lourds : quels risques ?

Les poissons peuvent accumuler des contaminants, en particulier le méthylmercure, les PCB et les dioxines. Le méthylmercure est toxique pour le système nerveux central, surtout pendant le développement du fœtus et du jeune enfant, même lorsque la mère ne présente aucun symptôme.

Le mercure s'accumule le long de la chaîne alimentaire. Les grands poissons prédateurs, qui vivent longtemps et mangent d'autres poissons, sont donc les plus contaminés. À l'inverse, les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anchois) sont riches en oméga-3 et peu contaminés.

Pour le reste de la population, en respectant le repère de deux portions par semaine et en variant les espèces, les bénéfices du poisson l'emportent sur les risques.

Faut-il prendre des compléments d'oméga-3 ?

Pour la plupart des gens qui mangent du poisson gras chaque semaine, non. Les compléments peuvent se discuter si vous ne mangez jamais de poisson, si vous êtes végétarien ou végétalien, ou dans certaines situations médicales, avec l'avis d'un professionnel.

Ce que disent les études

Les allégations autorisées dans l'UE précisent que l'EPA et le DHA « contribuent à une fonction cardiaque normale » (à partir de 250 mg par jour) et que le DHA « contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale » et « d'une vision normale » (250 mg par jour).

Mais les grands essais de supplémentation chez des personnes en bonne santé, en prévention, ont donné des résultats globalement décevants sur les maladies cardiovasculaires. Les traitements à forte dose destinés à faire baisser les triglycérides sont des médicaments, prescrits et suivis par un médecin.

Les limites de sécurité

Selon l'EFSA (2012), des apports supplémentaires d'EPA et de DHA combinés jusqu'à 5 g par jour ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte. Cela ne veut pas dire que de telles doses sont utiles.

Surtout, une méta-analyse publiée dans Circulation en 2021 (7 essais, 81 210 participants) a montré que les compléments d'oméga-3 marins étaient associés à un risque accru de 25 % de fibrillation atriale, un trouble du rythme cardiaque, chez des personnes à risque cardiovasculaire. Ce risque était plus élevé au-delà de 1 g par jour (+ 49 %) qu'en dessous (+ 12 %).

Comment choisir un complément ?

• Regardez la teneur en EPA + DHA par dose, pas la quantité d'huile : une gélule de 1 g d'huile de poisson n'apporte souvent qu'environ 300 mg d'EPA + DHA.
• Pour compléter une alimentation pauvre en poisson, 250 à 500 mg d'EPA + DHA par jour correspondent aux références de l'Anses.
• Privilégiez les produits indiquant une purification ou un contrôle des contaminants (mercure, PCB, dioxines) et un indice d'oxydation faible.
• Pour une alternative végétale, l'huile d'algues apporte du DHA, et parfois de l'EPA.
• Conservez les gélules à l'abri de la chaleur et de la lumière ; une odeur rance signale une huile oxydée.

Précautions : demandez l'avis de votre médecin ou pharmacien si vous prenez un anticoagulant ou un antiagrégant plaquettaire, si une opération est prévue, si vous avez des antécédents de trouble du rythme cardiaque, ou si vous êtes enceinte. Les personnes allergiques au poisson doivent éviter les huiles de poisson. Pour replacer ces produits dans leur contexte réglementaire, consultez notre guide sur le rôle des compléments alimentaires.

Oméga-3 et articulations, tension, humeur : que retenir ?

Les oméga-3 sont souvent mis en avant pour les articulations. Leur effet anti-inflammatoire modeste peut présenter un intérêt dans certaines maladies inflammatoires, mais les preuves restent limitées pour l'arthrose. Notre guide sur l'alimentation et l'arthrose fait le point.

Côté tension artérielle, l'Anses signale une réduction chez les personnes hypertendues, qui ne remplace pas un traitement ni les mesures d'hygiène de vie. Pour connaître les repères, voyez notre article sur la tension artérielle normale.

Enfin, des données émergentes suggèrent un intérêt de l'EPA et du DHA pour la santé mentale, mais l'Anses souligne que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

En résumé

Les meilleures sources d'oméga-3 sont les petits poissons gras pour l'EPA et le DHA, et les huiles de colza, de noix et de lin, les noix et les graines de lin pour l'ALA. Deux portions de poisson par semaine, dont une grasse, et une huile riche en oméga-3 pour l'assaisonnement couvrent les besoins de la plupart des adultes. Les compléments ne sont utiles que dans des situations particulières, à dose modérée et après avis d'un professionnel.