Arthrose et alimentation : ce qui aide vraiment vos articulations

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Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Genoux qui grincent, doigts raides le matin, hanche douloureuse après la marche : l'arthrose est la plus fréquente des maladies articulaires. Selon l'Inserm, elle concerne environ 10 millions de Français, et près de 65 % des plus de 65 ans. Face à une maladie pour laquelle aucun traitement ne stoppe l'évolution, beaucoup se tournent vers l'assiette et les compléments.

Que peut-on vraiment en attendre ? La réponse est nuancée. Aucun aliment ne répare le cartilage, et les compléments les plus vendus ont un effet minime. En revanche, le poids et l'activité physique ont un impact bien réel sur la douleur et la mobilité. C'est là que l'alimentation joue son rôle le plus utile.

Qu'est-ce que l'arthrose, et pourquoi l'alimentation compte-t-elle ?

L'arthrose est une maladie de l'articulation entière : le cartilage qui recouvre les extrémités des os s'use et se fissure, l'os situé dessous se modifie, et la membrane qui tapisse l'articulation peut s'enflammer par poussées. Selon l'Inserm, elle touche surtout la colonne vertébrale, les mains, les genoux et les hanches.

Ses principaux facteurs de risque sont l'âge, les antécédents de traumatisme articulaire, la génétique et le surpoids. L'Inserm souligne aussi le lien avec les troubles métaboliques (diabète, hypertension, excès de cholestérol), qui entretiennent une inflammation de bas grade dans l'organisme. C'est par ces deux voies, mécanique et métabolique, que l'alimentation intervient.

Pourquoi le poids est-il le levier numéro un ?

Le genou et la hanche portent le poids du corps à chaque pas, avec des forces qui dépassent plusieurs fois ce poids lors de la marche ou de la montée d'escaliers. Des études biomécaniques ont estimé que chaque kilo perdu réduit d'environ 4 kilos la charge exercée sur le genou à chaque pas.

Le tissu adipeux produit en outre des substances pro-inflammatoires qui pourraient contribuer à l'arthrose, y compris aux mains, qui ne portent pourtant pas de poids.

En pratique, chez les personnes en surpoids atteintes d'arthrose du genou, les recommandations internationales retiennent qu'une perte de 5 à 10 % du poids améliore la douleur et la fonction, et que davantage apporte un bénéfice supplémentaire. L'Assurance maladie conseille ainsi d'« alléger vos articulations » en perdant du poids en cas de surcharge pondérale.

Pour mettre en place un déficit raisonnable, voir notre guide sur le déficit calorique.

L'activité physique aide-t-elle vraiment ?

Oui, et c'est contre-intuitif pour beaucoup de patients qui craignent d'« user » davantage leurs articulations. Le cartilage n'a pas de vaisseaux sanguins : il se nourrit grâce aux mouvements de l'articulation. Des muscles solides autour du genou ou de la hanche absorbent une partie des contraintes et stabilisent l'articulation.

L'Assurance maladie recommande, en dehors des poussées douloureuses :

• la marche quotidienne, à un rythme adapté ;
• la natation, l'aquagym, le vélo, plutôt que la course ;
• d'éviter les sports avec changements d'appui brutaux et réceptions violentes ;
• un programme d'exercices adapté à vos capacités, idéalement construit avec un kinésithérapeute.

Nos conseils pour marcher au quotidien peuvent vous aider à démarrer progressivement.

Existe-t-il une alimentation anti-inflammatoire contre l'arthrose ?

Le terme est très utilisé, mais il faut être précis sur ce que disent les études.

Ce qui est raisonnablement établi

L'alimentation de type méditerranéen (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, poissons, fruits à coque, peu de viande rouge et de produits ultra-transformés) est associée à une meilleure santé cardiovasculaire et métabolique et facilite le contrôle du poids. Quelques études observationnelles et petits essais l'associent à moins de douleurs articulaires, sans preuve solide d'un effet sur l'évolution du cartilage.

C'est donc un bon choix pour la santé globale des personnes arthrosiques, qui ont souvent d'autres facteurs de risque, mais pas un traitement de l'arthrose en tant que tel.

Le point, aliment par aliment

Pour aller plus loin : nos repères sur les sources d'oméga-3 et sur la vitamine D en hiver.

Les protéines, alliées des muscles

Avec l'âge, la masse musculaire diminue, ce qui fragilise les articulations. Un apport suffisant en protéines (poissons, œufs, laitages, légumineuses), associé à l'exercice, aide à la préserver, en particulier pendant une perte de poids.

À quoi ressemble une journée type ?

Voici un exemple de journée inspirée du modèle méditerranéen, à adapter à vos goûts et à vos besoins :

• Petit-déjeuner : pain complet ou flocons d'avoine, un yaourt nature, un fruit entier, une poignée de noix.
• Déjeuner : crudités à l'huile de colza, un filet de poisson ou une portion de lentilles, des légumes de saison cuits à l'huile d'olive, un fruit.
• Collation éventuelle : un fruit ou un laitage.
• Dîner : soupe de légumes, omelette ou pois chiches, céréales complètes (riz, quinoa, pâtes complètes), fromage en petite quantité.
• Boissons : de l'eau à volonté, peu de boissons sucrées et d'alcool.

L'idée n'est pas de suivre un « régime » strict mais de déplacer progressivement l'équilibre de l'assiette vers davantage de végétaux et de produits bruts. Si vous devez perdre du poids, un diététicien peut vous aider à construire un plan réaliste, sans frustration ni carences. Pour organiser vos repas au quotidien, notre menu de rééquilibrage alimentaire donne des idées concrètes.

Que valent la glucosamine, la chondroïtine et les autres compléments ?

C'est la question la plus fréquente, et la réponse est décevante pour les fabricants.

Glucosamine et chondroïtine

Ces substances sont des constituants naturels du cartilage. L'idée de les apporter par voie orale est séduisante, mais les résultats sont faibles et contradictoires. En 2013, la HAS a jugé le service médical rendu insuffisant pour les médicaments à base de glucosamine, de chondroïtine, de diacéréine et d'insaponifiables d'avocat et de soja : leurs effets sur la douleur et la gêne fonctionnelle sont minimes et de pertinence clinique discutable, et ils ne réduisent pas la consommation d'anti-inflammatoires. Ils ont été déremboursés.

Aux États-Unis, le NCCIH rappelle que le grand essai GAIT n'a pas montré de différence avec le placebo sur l'épaisseur du cartilage, et que les sociétés savantes sont partagées, l'American College of Rheumatology recommandant de ne pas les utiliser. Dans l'Union européenne, aucune allégation de santé n'est autorisée pour la glucosamine.

Les autres compléments

• Curcuma : petits essais aux résultats modestes ; l'Anses a signalé des atteintes hépatiques avec certains compléments.
• Collagène : données préliminaires, de qualité insuffisante pour conclure.
• Harpagophytum (griffe du diable) : usage traditionnel, preuves limitées ; déconseillé en cas d'ulcère, de calculs biliaires, de grossesse et sous anticoagulants.
• MSM, silicium, cartilage de requin : pas de preuve solide.

Si vous souhaitez essayer un complément, fixez-vous une période d'essai (par exemple 3 mois) et arrêtez en l'absence de bénéfice net. Notre article sur le rôle des compléments alimentaires aide à les utiliser avec discernement.

Quand consulter ?

L'arthrose se prend en charge avec votre médecin traitant, qui peut proposer des antalgiques, une kinésithérapie, des aides techniques et, à un stade avancé, un avis chirurgical. Consultez rapidement en cas de :

• articulation rouge, chaude et très gonflée, avec ou sans fièvre ;
• douleur qui réveille la nuit de façon inhabituelle ;
• blocage ou dérobement répété du genou ;
• douleur qui s'aggrave malgré les mesures habituelles.

L'essentiel à retenir : pour vos articulations, un poids stable, des muscles entretenus et une alimentation variée font bien plus que n'importe quelle gélule.