Lombalgie : les exercices pour soulager le bas du dos, pas à pas

Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Un faux mouvement en portant un carton, une journée de jardinage, ou parfois rien de particulier : la lombalgie, ce mal du bas du dos, touche la grande majorité des adultes au moins une fois dans leur vie. Le réflexe est souvent de s'allonger et d'attendre. C'est précisément ce qu'il ne faut pas faire.

Depuis ses recommandations de 2019, la Haute Autorité de santé (HAS) est claire : dans la lombalgie commune, l'activité physique est le traitement principal. Bouger accélère la récupération et diminue le risque que la douleur devienne chronique. Voici comment s'y prendre concrètement, avec des exercices décrits pas à pas et les signes qui doivent faire consulter.

Qu'appelle-t-on lombalgie commune ?

La lombalgie commune est une douleur du bas du dos sans cause grave identifiable : pas de fracture, d'infection, de tumeur ni de maladie inflammatoire. Elle est dite « mécanique » : elle varie avec les mouvements et les positions.

Selon la HAS, dans 90 % des cas, elle évolue favorablement en moins de 4 à 6 semaines. On parle de lombalgie chronique quand elle dure plus de 3 mois. L'imagerie (radio, scanner, IRM) n'est pas utile lors d'une crise sans signe d'alerte : les anomalies visibles, fréquentes avec l'âge, ne sont souvent pas liées à la douleur.

Pourquoi faut-il rester actif ?

Le repos prolongé affaiblit les muscles, raidit les articulations et entretient la peur de bouger, qui elle-même fait durer la douleur. L'Assurance maladie le résume ainsi : le bon traitement, c'est le mouvement.

Concrètement, rester actif signifie :

• poursuivre au maximum ses activités habituelles, en les adaptant ;
• marcher un peu chaque jour, même lentement ;
• reprendre le travail dès que possible, un arrêt n'étant pas systématique ;
• éviter le repos au lit, sauf quelques heures si la douleur l'impose.

Les antalgiques (paracétamol, anti-inflammatoire sur une courte durée) peuvent être utilisés pour permettre de bouger, sur conseil médical ou pharmaceutique. La HAS souligne qu'aucun médicament n'a d'efficacité démontrée sur l'évolution à long terme.

Comment pratiquer les exercices en sécurité ?

Avant de commencer, quelques règles :

• Allez-y progressivement : quelques répétitions au début, puis davantage au fil des jours.
• Respirez calmement, sans bloquer la respiration.
• Écoutez la douleur : une gêne légère (jusqu'à 3 sur 10) qui ne dure pas après la séance est acceptable. Une douleur qui augmente fortement ou descend dans la jambe impose d'arrêter.
• Privilégiez la régularité : 10 à 15 minutes chaque jour valent mieux qu'une longue séance hebdomadaire.
• Pratiquez sur une surface ferme mais confortable, par exemple un tapis de sol (voir notre comparatif des tapis de yoga).

Quels exercices faire en phase douloureuse ?

Ces exercices de mobilité sont doux et adaptés aux premiers jours. Faites-les dans une amplitude confortable.

1. La bascule du bassin (allongé)

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, bras le long du corps.
2. En expirant, plaquez doucement le bas du dos contre le sol en basculant le bassin vers l'arrière.
3. En inspirant, relâchez et laissez revenir un léger creux.
4. Répétez 10 fois, lentement.

2. Le genou-poitrine

1. Toujours allongé sur le dos, genoux pliés.
2. Ramenez un genou vers la poitrine en le tenant avec les deux mains derrière la cuisse.
3. Tenez 20 à 30 secondes en respirant, puis reposez le pied.
4. Changez de jambe. Faites 2 à 3 fois de chaque côté. Si c'est confortable, ramenez les deux genoux ensemble.

3. Les rotations douces des genoux

1. Allongé sur le dos, genoux pliés et serrés, bras écartés en croix.
2. Laissez tomber lentement les deux genoux d'un côté, dans une amplitude confortable, les épaules restant au sol.
3. Revenez au centre, puis de l'autre côté.
4. Faites 10 allers-retours.

4. Le chat-vache (à quatre pattes)

1. Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. En expirant, arrondissez le dos vers le plafond en rentrant le menton (le chat).
3. En inspirant, creusez légèrement le dos en regardant devant vous (la vache), sans forcer.
4. Enchaînez 10 fois lentement.

La marche complète ces exercices : commencez par quelques minutes plusieurs fois par jour, puis allongez la durée.

Quels exercices ajouter quand la douleur diminue ?

Lorsque la crise s'apaise, le renforcement des muscles du tronc et des fessiers aide à reprendre confiance et à prévenir les récidives.

5. Le pont fessier

1. Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur du bassin.
2. En expirant, serrez les fessiers et soulevez le bassin jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Tenez 3 à 5 secondes, redescendez lentement.
4. Faites 2 séries de 10.

6. Le « bird dog » (quatre pattes, bras et jambe opposés)

1. À quatre pattes, dos plat, regard vers le sol.
2. Tendez lentement le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, sans creuser le dos ni pencher le bassin.
3. Tenez 5 secondes, revenez, puis changez de côté.
4. Faites 8 à 10 répétitions par côté.

7. Le gainage ventral adapté

1. Allongé sur le ventre, prenez appui sur les avant-bras (coudes sous les épaules) et sur les genoux pour commencer.
2. Soulevez le bassin pour aligner épaules, hanches et genoux, en rentrant légèrement le ventre.
3. Tenez 15 à 20 secondes en respirant normalement.
4. Répétez 3 fois. Progressez ensuite vers l'appui sur les pieds.

8. L'extension en position du sphinx

1. Allongé sur le ventre, placez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
2. Laissez le bas du dos se relâcher dans un léger creux, sans pousser.
3. Tenez 20 à 30 secondes, respirez, redescendez.
4. Répétez 3 à 5 fois. Arrêtez si la douleur irradie dans la jambe.

Comment organiser sa semaine ?

Au-delà des exercices, une activité physique que vous aimez (marche rapide, natation, vélo, yoga, Pilates) est le meilleur moyen de prévenir les récidives. Les recommandations générales visent au moins 30 minutes d'activité modérée par jour, la plupart des jours.

Quels sont les drapeaux rouges qui imposent de consulter ?

Certains signes peuvent révéler une cause autre qu'une lombalgie commune. La HAS les appelle drapeaux rouges.

Consultez rapidement votre médecin si vous présentez :

• une douleur après un traumatisme (chute, accident), surtout après 50 ans ou en cas d'ostéoporose ;
• de la fièvre ou une altération de l'état général ;
• une perte de poids inexpliquée ou des antécédents de cancer ;
• une douleur non mécanique : permanente, qui ne cède pas au repos, réveille la nuit ;
• une douleur qui descend dans la jambe sous le genou, avec engourdissement, fourmillements ou perte de force ;
• un premier épisode avant 20 ans ou après 55 ans ;
• un traitement prolongé par corticoïdes, une immunodépression ou une prise de drogues par voie intraveineuse.

Consultez également si la douleur ne s'améliore pas après 2 à 4 semaines, délai auquel la HAS recommande une réévaluation. Des facteurs comme le stress, la peur de bouger ou des difficultés au travail (« drapeaux jaunes ») augmentent le risque de chronicité : en parler permet d'agir tôt.

Comment éviter les récidives au quotidien ?

• Limitez la sédentarité : levez-vous régulièrement, surtout si vous travaillez sur écran (voir nos conseils contre le mal de dos en télétravail).
• Portez les charges près du corps, en pliant les genoux, sans vous interdire de vous pencher.
• Dormez dans une position confortable : notre guide sur les douleurs articulaires et positions pour dormir donne des repères.
• Gardez un poids stable et une activité régulière ; la marche est une excellente base.

Les appareils de traction comme la table d'inversion n'ont pas démontré d'efficacité comparable à celle de l'exercice, et comportent des contre-indications.