Magnésium : quels bienfaits réels et comment couvrir ses besoins ?

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Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Fatigue de fin d'hiver, stress au travail, crampes nocturnes : le magnésium est souvent le premier réflexe en pharmacie. C'est l'un des compléments alimentaires les plus vendus en France, parfois pris en continu toute l'année.

Ce minéral joue effectivement un rôle important dans l'organisme, et ses bienfaits sur la fatigue et le système nerveux sont reconnus officiellement. Mais cela ne signifie pas que tout le monde en manque, ni qu'un complément soit la seule solution.

Voici ce que fait réellement le magnésium, combien il en faut, où le trouver dans l'alimentation, et comment choisir un complément si vous en avez besoin.

À quoi sert le magnésium dans l'organisme ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il participe à la production d'énergie dans les cellules, à la transmission de l'influx nerveux, à la contraction et au relâchement des muscles, et à la solidité des os, où se trouve environ la moitié du magnésium du corps.

Dans l'Union européenne, le règlement 432/2012 autorise plusieurs allégations de santé pour le magnésium. Un aliment ou un complément qui en est une source peut affirmer que le magnésium :

Ces allégations décrivent le rôle physiologique du magnésium. Elles ne signifient pas qu'un complément réduira votre fatigue si vos apports sont déjà suffisants.

Quels sont les besoins en magnésium ?

L'Anses a actualisé ses références nutritionnelles en vitamines et minéraux en 2021. Pour le magnésium, elle retient un apport satisfaisant de :

La limite de 250 mg ne concerne pas le magnésium naturellement présent dans les aliments, dont l'excès est éliminé par les reins, mais celui apporté en plus par les compléments. Au-delà, le principal risque est la diarrhée.

Les besoins peuvent être plus difficiles à couvrir chez les personnes qui mangent peu de végétaux complets, les sportifs qui transpirent beaucoup, les personnes âgées, en cas de consommation excessive d'alcool, de diarrhées chroniques ou de certains traitements (diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons au long cours).

Quels aliments sont les plus riches en magnésium ?

Le tableau ci-dessous donne des ordres de grandeur arrondis, d'après la table Ciqual de l'Anses. Les teneurs varient selon les variétés et la cuisson.

Les eaux minérales sont une source souvent oubliée : certaines contiennent plus de 50 mg de magnésium par litre, parfois bien davantage. La teneur figure sur l'étiquette. Attention, les plus minéralisées sont aussi riches en sulfates et peuvent avoir un effet laxatif.

Pour découvrir d'autres aliments intéressants sur le plan nerveux, consultez notre guide sur quoi manger pour calmer ses nerfs.

Le magnésium est-il efficace contre le stress, la fatigue ou les crampes ?

C'est là que l'écart entre la réputation et les preuves est le plus grand.

• Fatigue : le magnésium contribue à réduire la fatigue, mais surtout lorsque les apports sont insuffisants. Chez une personne bien nourrie, un complément n'a pas d'effet démontré. Une fatigue qui dure plusieurs semaines justifie un avis médical (anémie, thyroïde, sommeil, dépression…).
• Stress et anxiété : quelques essais suggèrent un léger bénéfice chez des personnes stressées ou à faibles apports, mais ils sont de petite taille et de qualité limitée. Aucune allégation « anti-stress » n'est autorisée. Des approches comme la cohérence cardiaque ou les conseils de notre guide pour gérer son stress ont un intérêt mieux établi.
• Crampes nocturnes : une revue Cochrane a conclu que le magnésium n'était probablement pas efficace contre les crampes musculaires des personnes âgées. Il pourrait éventuellement aider pendant la grossesse, mais les données sont contradictoires.
• Sommeil : les données sont trop faibles pour conclure. En cas d'insomnie, consultez notre guide insomnie : que faire ?.

Quelle forme de complément de magnésium choisir ?

Si un complément vous semble utile, le choix de la forme compte. Le NIH (Office of Dietary Supplements) indique que les formes qui se dissolvent bien dans l'eau sont mieux absorbées : citrate, lactate, chlorure ou aspartate font mieux que l'oxyde et le sulfate.

Quelques repères pour lire l'étiquette :

• vérifiez la quantité de magnésium élément par dose journalière, et non la masse totale du sel (1 000 mg de bisglycinate n'apportent qu'environ 140 mg de magnésium) ;
• visez une dose qui ne dépasse pas 250 mg par jour de magnésium ajouté, sauf avis médical ;
• méfiez-vous des cumuls : magnésium + multivitamines + boisson enrichie.

Pour comprendre la réglementation et l'intérêt réel des compléments en général, lisez notre article sur le rôle des compléments alimentaires.

Quelles sont les précautions et contre-indications ?

Le magnésium alimentaire ne pose pas de problème chez une personne en bonne santé. Les compléments, en revanche, demandent quelques précautions.

• Effets indésirables : diarrhée, nausées, crampes abdominales, surtout avec l'oxyde, le chlorure et le carbonate, et au-delà de la dose recommandée.
• Interactions médicamenteuses : le magnésium réduit l'absorption de certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones) et des bisphosphonates utilisés contre l'ostéoporose. Espacez les prises d'au moins 2 heures, voire davantage selon le médicament.
• Traitements qui modifient le magnésium : les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons pris au long cours peuvent faire baisser le magnésium sanguin. C'est au médecin d'évaluer s'il faut un dosage ou une supplémentation.
• Grossesse et allaitement : les besoins sont couverts par une alimentation variée ; demandez l'avis de votre médecin ou sage-femme avant toute supplémentation.

En résumé

Le magnésium est essentiel, et ses rôles dans la réduction de la fatigue, le système nerveux et les muscles sont officiellement reconnus. Mais pour la plupart des gens, une alimentation riche en oléagineux, céréales complètes, légumineuses et légumes verts suffit à couvrir les 300 à 380 mg recommandés par l'Anses.

Un complément peut dépanner ponctuellement, de préférence sous une forme bien tolérée (citrate, bisglycinate), dans la limite de 250 mg par jour et après avis du pharmacien si vous prenez un traitement.