Cholestérol : que manger pour le faire baisser ?

Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Un bilan sanguin qui revient avec un cholestérol « un peu élevé », et la question tombe aussitôt : que faut-il manger, ou arrêter de manger ? Les conseils contradictoires ne manquent pas, entre les œufs bannis puis réhabilités, les margarines enrichies et les compléments « naturels ».

La bonne nouvelle, c'est que l'alimentation a un effet réel sur le LDL-cholestérol. La moins bonne, c'est que cet effet est modéré et qu'il ne remplace pas un traitement quand le risque cardiovasculaire est élevé.

Ce guide fait le point sur les chiffres à connaître, les aliments qui aident vraiment et les produits à manier avec précaution.

LDL, HDL : de quoi parle-t-on ?

Le cholestérol n'est pas un poison : il est indispensable à la fabrication des cellules et de certaines hormones. Il circule dans le sang grâce à des transporteurs, les lipoprotéines.

• Le LDL-cholestérol (LDLc), appelé « mauvais cholestérol », transporte le cholestérol vers les tissus. En excès, il se dépose dans la paroi des artères et forme des plaques d'athérome, qui favorisent infarctus, AVC et artérite des jambes, comme le rappelle l'Assurance Maladie.
• Le HDL-cholestérol (HDLc), dit « bon cholestérol », ramène le cholestérol en excès vers le foie pour qu'il soit éliminé.
• Les triglycérides sont une autre forme de graisses sanguines, influencée surtout par le sucre, l'alcool et le surpoids.

C'est le LDL qui sert de cible principale. Augmenter artificiellement le HDL n'a pas démontré de bénéfice cardiovasculaire.

Quelles valeurs viser selon votre risque ?

Il n'existe pas de « bon » taux unique de LDL. L'objectif dépend de votre risque cardiovasculaire global : âge, tabac, tension artérielle, diabète, antécédents personnels et familiaux, maladie rénale. Votre médecin l'estime à partir de ces éléments.

Les recommandations européennes de l'ESC et de l'EAS (2019), utilisées en France, fixent les objectifs suivants :

Autrement dit, un LDL de 1,40 g/L n'a pas la même signification à 35 ans sans facteur de risque qu'à 60 ans avec un diabète et une hypertension. Si vous surveillez aussi votre tension, notre article sur la tension artérielle normale donne les repères utiles.

Quel effet réel peut avoir l'alimentation ?

Les changements alimentaires bien suivis permettent en général de faire baisser le LDL de quelques pourcents à environ 15 %, selon le point de départ et l'ampleur des changements. C'est significatif quand le risque est faible ou modéré. C'est souvent insuffisant pour atteindre des objectifs très bas, ou en cas d'hypercholestérolémie familiale.

Les leviers les plus efficaces, par ordre d'importance :

1. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées.
2. Augmenter les fibres solubles.
3. Perdre du poids en cas de surpoids, surtout au niveau du ventre.
4. Éventuellement, des aliments enrichis en phytostérols, avec les précautions décrites plus bas.

Graisses saturées ou insaturées : le levier principal

Les graisses saturées sont celles qui font le plus monter le LDL. L'Anses recommande de ne pas dépasser 12 % de l'apport énergétique en acides gras saturés. On les trouve surtout dans :

• le beurre, la crème, les fromages gras ;
• la charcuterie et les viandes grasses ;
• les viennoiseries, biscuits, pâtisseries, plats préparés ;
• les produits à base d'huile de palme ou de coprah.

L'objectif n'est pas de supprimer les graisses, mais d'en changer la nature. Les graisses insaturées ont un effet neutre ou favorable sur le LDL :

• huile de colza (riche en oméga-3) et huile d'olive pour la cuisine et l'assaisonnement ;
• noix, amandes, noisettes non salées ;
• poissons gras deux fois par semaine environ, comme le recommande l'Assurance Maladie (voir nos sources d'oméga-3) ;
• avocat, graines.

Attention au piège des produits « allégés en gras » remplis de sucre : remplacer le beurre par des biscuits « light » ne sert à rien.

Fibres solubles et bêta-glucanes : l'avoine, une vraie alliée

Les fibres solubles forment un gel dans l'intestin qui piège une partie des acides biliaires, fabriqués à partir du cholestérol. Le foie puise alors dans le cholestérol sanguin pour en refaire.

Les bêta-glucanes d'avoine et d'orge sont les mieux étudiés. Ils bénéficient d'une allégation de santé autorisée dans l'Union européenne : consommés à raison de 3 g par jour, ils contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. En pratique, 3 g de bêta-glucanes correspondent à environ 60 à 80 g de flocons d'avoine, ou 40 g de son d'avoine, selon les produits.

Autres sources utiles de fibres solubles :

• légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs ;
• fruits riches en pectine : pommes, poires, agrumes ;
• légumes, graines de psyllium.

L'Anses recommande 30 g de fibres par jour au total. Pour atteindre ce repère, consultez notre liste des aliments riches en fibres.

Les œufs sont-ils interdits ?

Non. Le cholestérol alimentaire (œufs, abats, crustacés) influence moins le LDL sanguin que les graisses saturées chez la plupart des gens, car le foie ajuste sa propre production. La réponse varie toutefois d'une personne à l'autre.

En cas de cholestérol élevé, l'Assurance Maladie conseille de limiter les aliments très riches en cholestérol, comme les abats, le foie et les œufs. Concrètement, quelques œufs par semaine restent compatibles avec une alimentation adaptée. Ce qui compte surtout, c'est ce qui les accompagne : bacon, beurre et viennoiseries pèsent bien plus lourd.

Phytostérols : efficaces sur le LDL, mais pas pour tout le monde

Les phytostérols (ou stérols végétaux) sont ajoutés à certaines margarines, yaourts ou boissons lactées. Ils freinent l'absorption du cholestérol dans l'intestin. L'UE autorise l'allégation selon laquelle 1,5 à 3 g par jour réduisent le LDL de 7 à 10 % en deux à trois semaines.

L'Anses a cependant émis un avis prudent en 2014 :

• le LDL baisse d'environ 10 % en moyenne, mais environ 30 % des personnes ne répondent pas ;
• aucune étude n'a montré de baisse des infarctus ou des AVC ;
• les phytostérols font baisser le taux sanguin de bêta-carotène, ce qui doit être compensé par des fruits et légumes en quantité suffisante ;
• ils sont déconseillés aux enfants, aux femmes enceintes et allaitantes.

Si vous envisagez ces produits, parlez-en d'abord à votre médecin, surtout si vous suivez déjà un traitement.

Levure de riz rouge : un médicament qui ne dit pas son nom

La levure de riz rouge contient des monacolines, dont la monacoline K, chimiquement identique à la lovastatine, un médicament anticholestérol de la famille des statines. Elle en partage donc aussi les effets indésirables possibles.

En 2014, l'Anses a analysé 25 signalements d'effets indésirables bien documentés, dont 12 jugés probablement liés à ces produits, principalement des atteintes musculaires, et trois atteintes du foie. L'agence recommande de demander l'avis d'un médecin avant toute prise.

Depuis le règlement européen 2022/860, les compléments de levure de riz rouge doivent apporter moins de 3 mg de monacolines par portion journalière et porter des avertissements obligatoires : ne pas les consommer pendant la grossesse ou l'allaitement, avant 18 ans, après 70 ans, en cas de traitement anticholestérol, ni en association avec d'autres produits à base de levure de riz rouge.

L'Assurance Maladie rappelle aussi que son efficacité à ces doses est faible et qu'elle ne doit ni remplacer une statine, ni lui être associée. Pour comprendre plus largement la place de ces produits, voir notre article sur le rôle des compléments alimentaires.

Tableau récapitulatif : que manger contre le cholestérol ?

Les autres leviers : poids, activité, tabac

L'alimentation fonctionne mieux quand elle s'inscrit dans une hygiène de vie globale. L'Assurance Maladie recommande :

• au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine ;
• l'arrêt du tabac, qui abîme les artères indépendamment du cholestérol ;
• l'atteinte d'un tour de taille inférieur à 94 cm chez l'homme et à 80 cm chez la femme. La perte de graisse abdominale améliore surtout les triglycérides et le HDL : voir nos conseils pour perdre du ventre.

Quand un traitement est-il nécessaire ?

Les mesures de mode de vie suffisent parfois quand le risque cardiovasculaire est faible. Mais si votre risque est élevé ou très élevé, si vous avez déjà eu un infarctus ou un AVC, ou si votre LDL reste loin de l'objectif malgré des efforts bien suivis, le médecin prescrit en général un hypolipémiant. Les statines sont le traitement de référence ; l'ézétimibe peut leur être associé si nécessaire.

L'alimentation reste alors indispensable : elle renforce l'effet du traitement et agit sur le reste du risque cardiovasculaire.

En résumé : moins de graisses saturées, plus d'huiles végétales, de noix, d'avoine et de légumineuses, du poisson, et un bilan régulier avec votre médecin. C'est simple, efficace à son échelle, et compatible avec le plaisir de manger.