Sieste : quels bienfaits et combien de temps dormir ?

Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Longtemps vue comme un luxe de vacancier ou une marque de paresse, la sieste a retrouvé ses lettres de noblesse. Les spécialistes du sommeil la considèrent aujourd'hui comme un véritable outil de vigilance, à condition de respecter quelques règles simples.

Tout se joue sur la durée et le moment. Une sieste bien calibrée redonne de l'énergie en quelques minutes ; une sieste trop longue ou trop tardive laisse groggy et peut gâcher la nuit suivante.

Or, selon le Baromètre de Santé publique France 2017, les Français qui font la sieste en semaine (27,4 %) dorment en moyenne 50 minutes, et près d'une heure le week-end : bien au-delà de ce qui est recommandé. Voici comment tirer le meilleur de la sieste.

Pourquoi a-t-on envie de dormir après le déjeuner ?

Contrairement à une idée répandue, ce n'est pas seulement la digestion. Notre horloge biologique prévoit un creux naturel de vigilance en début d'après-midi, entre 13 et 15 heures environ, qui existe même sans repas.

À ce creux s'ajoute la pression de sommeil, qui s'accumule depuis le réveil. Un repas copieux, une nuit trop courte ou un environnement chaud et calme accentuent la somnolence. C'est pourquoi l'envie de dormir est plus forte après un déjeuner riche ou quand on a mal dormi.

Quels sont les bienfaits de la sieste ?

L'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) résume les effets démontrés d'une sieste courte :

• amélioration de la vigilance et du temps de réaction ;
• meilleure concentration et moins d'erreurs en fin de journée ;
• consolidation de la mémoire et des apprentissages ;
• réduction du stress et de la fatigue ressentie ;
• sécurité au volant : une sieste restaure la vigilance et réduit le risque d'accident.

La sieste permet aussi de compenser partiellement une dette de sommeil, par exemple après une nuit écourtée ou pour les personnes en horaires décalés. Elle ne remplace pas pour autant une nuit suffisante : notre guide combien d'heures de sommeil par nuit rappelle les besoins par âge.

Quelle est la durée idéale d'une sieste ?

Tout dépend de l'objectif. Voici les principaux formats :

Les recommandations de l'INSV et de l'Assurance maladie convergent : visez 15 à 20 minutes. Cette durée permet de rester en sommeil léger. La sieste de 90 minutes, qui correspond à un cycle complet, peut se justifier ponctuellement (nuit blanche, garde de nuit), mais elle risque de retarder l'endormissement du soir.

Qu'est-ce que l'inertie du sommeil ?

L'inertie du sommeil désigne cet état de confusion, de lenteur et parfois de mauvaise humeur qui suit un réveil brutal. Selon la revue de Hilditch et McHill (2019), elle dure le plus souvent 15 à 30 minutes, et peut se prolonger bien davantage après une privation de sommeil.

Elle est plus marquée quand :

• on se réveille pendant le sommeil lent profond, qui apparaît généralement après 20 à 30 minutes de sieste ;
• on manque déjà de sommeil (le sommeil profond arrive alors plus vite) ;
• le réveil a lieu la nuit ou au creux de l'horloge biologique.

Une revue publiée en 2017 dans Sleep Medicine souligne que même des siestes de 30 minutes ou moins ne protègent pas toujours de l'inertie, surtout chez les personnes en dette de sommeil. D'où l'intérêt de rester court.

Comment l'atténuer ?

• limiter la sieste à 20 minutes ;
• s'exposer à la lumière vive dès le réveil ;
• bouger : quelques étirements, quelques pas, des respirations profondes, comme le conseille l'INSV ;
• se passer de l'eau fraîche sur le visage ;
• éviter les tâches exigeantes ou la conduite dans les minutes qui suivent le réveil.

Certains pratiquent aussi la « sieste café » : boire un café juste avant de s'allonger, pour que la caféine agisse au réveil, une vingtaine de minutes plus tard. Réservez-la au début d'après-midi, et consultez notre article sur les effets du café pour les précautions.

À quelle heure faire la sieste ?

L'INSV recommande de faire la sieste entre 13 et 15 heures, au moment du creux naturel de vigilance. Après 16 heures, la sieste devient contre-productive : elle réduit la pression de sommeil et retarde l'endormissement du soir.

Si vous travaillez de nuit, la logique est différente : une sieste avant la prise de poste, ou pendant une pause, aide à maintenir la vigilance.

Comment réussir sa sieste ?

Quelques conseils pratiques :

1. Trouvez un endroit calme et peu éclairé, ou utilisez un masque et des bouchons d'oreilles.
2. Installez-vous confortablement, idéalement en position semi-allongée : on s'endort, sans sombrer trop profondément.
3. Réglez une alarme pour ne pas dépasser 20 à 25 minutes.
4. Détendez-vous avec quelques minutes de respiration lente ou de cohérence cardiaque, même si vous ne vous endormez pas : le repos seul est déjà bénéfique.
5. Réveillez-vous en douceur, lumière et mouvement à l'appui.

Ne vous inquiétez pas si vous ne dormez pas vraiment : une phase de relaxation les yeux fermés apporte déjà une partie des bénéfices.

La sieste est-elle recommandée au volant ?

Oui, et c'est même la seule mesure vraiment efficace en cas de somnolence. L'INSV rapporte qu'en 2019, 15 % des actifs déclaraient avoir eu ou failli avoir un accident à cause de la somnolence au volant. Au premier bâillement ou picotement des yeux, arrêtez-vous sur une aire sécurisée et faites une sieste de 15 à 20 minutes. Ouvrir la fenêtre ou monter le son n'ont qu'un effet de quelques minutes.

La sieste au travail, une bonne idée ?

De plus en plus d'entreprises aménagent des espaces de repos, et l'INSV encourage la sieste comme outil de prévention de la fatigue au travail, en particulier pour les salariés en horaires décalés, les soignants et les conducteurs.

Sans salle dédiée, une sieste assise de 10 minutes est possible : reculez votre siège, posez la tête contre un dossier ou sur vos bras croisés, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. L'INSV propose justement ce format de 10 minutes, avant 15 heures, éventuellement après un café, pour maximiser les bénéfices.

Pour éviter de gêner votre après-midi :

• prévenez vos collègues ou bloquez un créneau dans votre agenda ;
• utilisez des écouteurs ou des bouchons d'oreilles ;
• prévoyez 5 minutes de « réveil » avant de reprendre une tâche exigeante.

Les besoins de sieste changent-ils avec l'âge ?

Oui, nettement.

• Chez le jeune enfant, la sieste est indispensable : elle fait partie des 11 à 14 heures de sommeil recommandées entre 1 et 2 ans, et des 10 à 13 heures entre 3 et 5 ans. Elle disparaît progressivement entre 3 et 6 ans selon les enfants.
• À l'adolescence, une sieste courte en début d'après-midi aide à compenser le manque de sommeil lié au décalage de l'horloge, sans le creuser davantage.
• Chez l'adulte actif, elle reste facultative, mais utile en cas de nuit courte.
• Chez la personne âgée, dont le sommeil nocturne est plus léger et fragmenté, la sieste redevient fréquente. Elle doit rester courte et précoce pour ne pas empiéter sur la nuit.

Qui devrait éviter la sieste ?

La sieste n'est pas pour tout le monde :

• les personnes qui souffrent d'insomnie ont souvent intérêt à l'éviter ou à la limiter strictement, pour conserver une pression de sommeil suffisante le soir (voir notre guide insomnie : que faire ?) ;
• les personnes qui ressentent le besoin de siestes longues et quotidiennes sans raison apparente devraient en parler à leur médecin, car cela peut traduire un mauvais sommeil nocturne ;
• les adolescents ont intérêt à préférer une courte sieste à une grasse matinée très tardive, qui décale leur horloge (voir aider les ados à mieux dormir).

Quand faut-il consulter ?

Parlez-en à votre médecin si vous avez besoin de dormir chaque jour de façon irrépressible, si vous vous endormez en pleine activité, si vous ronflez fort la nuit avec des pauses respiratoires, ou si la somnolence apparaît soudainement sans explication. Une somnolence excessive dans la journée n'est jamais normale et justifie un bilan.