Les risques d'un mauvais sommeil : ce que dit la science

Ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation. En cas de symptômes, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Le sommeil n'est pas une parenthèse inutile entre deux journées. Pendant la nuit, le cerveau trie et consolide les souvenirs, l'organisme régule ses hormones, sa glycémie et sa tension artérielle, et le système immunitaire se renforce. Quand les nuits sont trop courtes ou trop hachées, ces mécanismes se dérèglent.

Or les Français dorment peu. D'après le Baromètre de Santé publique France 2017, publié en 2019, la durée moyenne de sommeil est de 6 h 42 en semaine et 6 h 55 sur 24 heures, alors que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures. Plus d'un tiers des 18-75 ans (35,9 %) dorment 6 heures ou moins, et 13,1 % souffrent d'insomnie chronique.

Voici, risque par risque, ce que la recherche a réellement établi, en distinguant ce qui est démontré de ce qui reste une simple association. Et, surtout, les leviers pour retrouver de meilleures nuits.

Qu'appelle-t-on un « mauvais sommeil » ?

Un mauvais sommeil peut prendre plusieurs formes, qui ont chacune leurs conséquences :

• un sommeil trop court : moins de 7 heures de façon habituelle chez l'adulte, et surtout moins de 6 heures ;
• un sommeil de mauvaise qualité : réveils nocturnes fréquents, sommeil léger, sensation de ne pas être reposé au réveil ;
• un sommeil irrégulier : horaires de coucher et de lever qui changent beaucoup, travail de nuit, décalage entre semaine et week-end ;
• un sommeil perturbé par un trouble : insomnie chronique, apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos.

Santé publique France parle de dette de sommeil lorsqu'une personne dort au moins une heure de moins que ce dont elle a besoin : c'était le cas de 27,7 % des adultes en 2017. Pour savoir combien d'heures vous conviennent, consultez notre guide combien d'heures de sommeil par nuit.

Le manque de sommeil fait-il grossir ?

C'est l'un des liens les mieux documentés. Une méta-analyse publiée dans la revue Sleep en 2008 (Cappuccio et al.) a regroupé des dizaines d'études menées dans le monde : les enfants qui dorment peu ont environ 1,9 fois plus de risque d'obésité, et les adultes courts dormeurs environ 1,5 fois plus.

Plusieurs mécanismes l'expliquent :

• le manque de sommeil modifie les hormones de l'appétit : la ghréline (qui ouvre l'appétit) augmente, la leptine (qui signale la satiété) diminue ;
• la fatigue augmente l'attirance pour les aliments gras, sucrés et très caloriques ;
• rester éveillé plus tard laisse davantage d'occasions de grignoter ;
• la fatigue réduit l'envie de bouger.

Il s'agit d'études d'observation : elles montrent une association solide, pas une preuve que dormir plus fait maigrir. Mais si vous cherchez à perdre du poids, soigner votre sommeil fait partie des bases, au même titre qu'un déficit calorique raisonnable et une activité physique régulière.

Quel impact sur le cœur et la tension ?

Le sommeil fait naturellement baisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque pendant la nuit. Quand il est écourté, l'organisme reste davantage en « mode alerte », avec plus d'hormones de stress et une tension qui baisse moins.

La méta-analyse de Cappuccio et ses collègues parue dans l'European Heart Journal en 2011, portant sur près de 475 000 personnes suivies pendant plusieurs années, a trouvé que les courts dormeurs avaient environ 48 % de risque en plus de développer ou de mourir d'une maladie coronarienne et 15 % de risque en plus d'accident vasculaire cérébral. Les très longs dormeurs présentaient eux aussi un sur-risque, dont l'interprétation est plus délicate.

L'ancienne version de cet article affirmait qu'un mauvais sommeil « provoque » l'infarctus : c'est inexact. Il s'agit d'un facteur de risque parmi d'autres (tabac, sédentarité, alimentation, hérédité), qui s'ajoute aux autres. Pour connaître vos repères, lisez notre article sur la tension artérielle normale.

Dormir peu augmente-t-il le risque de diabète ?

Oui, de façon modérée mais réelle. Selon l'Inserm, un temps de sommeil insuffisant augmente d'environ 28 % le risque de diabète de type 2. Même quelques nuits courtes suffisent à diminuer la sensibilité à l'insuline chez des volontaires en bonne santé, ce qui oblige le pancréas à travailler davantage pour contrôler la glycémie.

Ce lien s'ajoute à celui avec le poids : la prise de poids, elle-même favorisée par le manque de sommeil, augmente le risque de diabète.

Quelles conséquences sur le moral et le stress ?

Le manque de sommeil et l'humeur s'entretiennent mutuellement. Une nuit trop courte rend plus irritable, plus sensible au stress et moins apte à gérer ses émotions. À l'inverse, l'anxiété et les soucis sont l'une des premières causes d'insomnie.

À long terme, l'insomnie chronique est un facteur de risque reconnu de dépression, et un trouble du sommeil est très souvent présent au cours d'un épisode dépressif. Si vos nuits sont mauvaises depuis longtemps et que vous vous sentez durablement triste, sans énergie ou sans envie, il est important d'en parler à un médecin : les deux problèmes se soignent.

Pour agir au quotidien, des techniques simples comme la cohérence cardiaque ou les conseils de notre guide pour gérer son stress peuvent aider à apaiser le mental avant le coucher.

Que se passe-t-il pour le cerveau et la mémoire ?

Pendant le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal, le cerveau consolide ce qui a été appris dans la journée. Un sommeil insuffisant se traduit donc rapidement par :

• des difficultés de concentration et d'attention ;
• des trous de mémoire et un apprentissage moins efficace ;
• un temps de réaction allongé et plus d'erreurs ;
• une moins bonne prise de décision.

Les chercheurs étudient aussi le rôle du sommeil dans l'élimination de certains déchets du cerveau, et des liens sont observés entre troubles du sommeil et déclin cognitif. Ces travaux sont prometteurs mais ne permettent pas d'affirmer que mal dormir « détériore le cerveau » de façon définitive, comme le laissait entendre la version précédente de cette page.

Un mauvais sommeil fragilise-t-il les défenses immunitaires ?

Oui. L'Inserm rapporte que le manque de sommeil multiplie par 4 le risque d'attraper un rhume lors d'une exposition au virus. Le sommeil participe aussi à la bonne réponse aux vaccins : plusieurs études ont montré une production d'anticorps plus faible chez des personnes privées de sommeil autour de la vaccination.

Quel lien avec les accidents ?

La somnolence est l'un des risques les plus immédiats d'un mauvais sommeil. Au volant, elle réduit la vigilance et allonge le temps de réaction, avec des effets comparables à ceux de l'alcool après une nuit blanche. L'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) cite une enquête de 2019 selon laquelle 15 % des actifs ont eu ou failli avoir un accident à cause de la somnolence au volant.

Au travail, la fatigue augmente aussi le risque d'erreurs et d'accidents, en particulier chez les personnes en horaires décalés ou de nuit.

Mal dormir fait-il vieillir plus vite ?

On dit souvent qu'une mauvaise nuit « se voit sur le visage » : cernes, teint terne, paupières gonflées. Ces signes existent, mais les études sur le vieillissement de la peau à long terme restent peu nombreuses et de faible niveau de preuve. Il est donc prudent de ne pas en faire un argument central.

Ce qui est plus solide, c'est que le manque de sommeil chronique s'accompagne des facteurs de risque (tension, glycémie, poids, sédentarité) qui accélèrent le vieillissement de l'organisme en général. La bonne nouvelle, déjà soulignée dans l'ancienne version de cet article, reste valable : une grande partie de ces effets s'améliore quand le sommeil redevient suffisant et régulier.

Récapitulatif : les risques et leur niveau de preuve

Comment réduire ces risques dès ce soir ?

Pas besoin de tout changer d'un coup. Quelques habitudes, recommandées par l'Assurance maladie, font une vraie différence :

1. Gardez des horaires réguliers, y compris le week-end, en particulier l'heure du lever.
2. Coupez les écrans une heure avant le coucher et laissez le téléphone hors de la chambre si possible.
3. Limitez les excitants après 14 heures (café, thé, sodas caféinés). La caféine agit en effet plusieurs heures après la dernière tasse.
4. Bougez en journée, mais évitez le sport intense en fin de soirée.
5. Gardez une chambre fraîche (18 à 20 °C), sombre et calme.
6. Exposez-vous à la lumière du jour le matin : elle cale votre horloge biologique. En hiver, une lampe de luminothérapie peut prendre le relais.

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, notre guide complet insomnie : que faire ? détaille les méthodes validées, dont la thérapie cognitivo-comportementale.

Quand faut-il consulter ?

Parlez-en à votre médecin traitant si :

• vous dormez mal au moins 3 nuits par semaine depuis plus de 3 mois ;
• vous luttez contre le sommeil dans la journée, surtout en conduisant ;
• on vous signale des ronflements importants avec des arrêts respiratoires ;
• vous ressentez des sensations désagréables dans les jambes le soir qui vous empêchent de dormir ;
• vos troubles du sommeil s'accompagnent d'une humeur triste ou anxieuse persistante.

Le médecin pourra rechercher une cause (apnées, douleurs, médicaments, anxiété, dépression) et, si besoin, vous orienter vers un centre du sommeil.